قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلنىڭ ياخشى مەنبەسىمۇ؟

ئورگانىك قوڭۇر ئۇرۇقىدا قانچىلىك ئاقسىل بار؟

ئورگانىك قوڭۇر ئۇرۇقى ئوزۇقلۇق قىممىتىنىڭ كۈچلۈك مەنبەسى بولۇپ، ئۇنىڭ ئاقسىل مىقدارى ئالاھىدە تەسىرلىك. ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، 28 گرام (1 ئۇنسىيە) خام ئورگانىك قوڭۇر ئۇرۇقىدا تەخمىنەن 7 گرام ئاقسىل بار. بۇ ئۇلارنى ئەڭ ئاقسىلغا باي ئۇرۇقلارنىڭ بىرىگە ئايلاندۇرىدۇ، ئاقسىل مىقدارى جەھەتتە ھەتتا كۈنجۈت ئۇرۇقى ۋە زىغىر ئۇرۇقىدىنمۇ ئېشىپ كېتىدۇ.

بۇنى چۈشىنىش ئۈچۈن، ئوخشاش مىقداردىكى بادامدا تەخمىنەن 6 گرام ئاقسىل بار، چىيا ئۇرۇقىدا بولسا تەخمىنەن 4 گرام ئاقسىل بار. بۇنداق ئاز مىقداردىكى يۇقىرى ئاقسىل مىقدارى، مۇسكۇل قۇرۇش، ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش ياكى ئومۇمىي سالامەتلىكنى ياخشىلاش ئۈچۈن بولسۇن، ئاقسىل مىقدارىنى ئاشۇرۇشنى ئويلىغانلار ئۈچۈن كاۋا ئۇرۇقىنى ئەڭ ياخشى تاللاشقا ئايلاندۇرىدۇ.

شۇنىڭغا دىققەت قىلىشقا ئەرزىيدىغىنى شۇكى، ئۇرۇقنىڭ قانداق تەييارلىنىشىغا ئاساسەن ئاقسىل مىقدارى ئازراق پەرقلىنىدۇ. قورۇلغان قوڭۇر ئۇرۇقىنىڭ ئاقسىل مىقدارى قورۇش جەريانىدا نەملىكنىڭ يوقىلىشى سەۋەبىدىن سەل يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ پەرق ئادەتتە ئىنتايىن ئاز بولۇپ، خام ۋە قورۇلغان ئورگانىك قوڭۇر ئۇرۇقىنىڭ ھەر ئىككىسى ئېسىل ئاقسىل مەنبەسى.

Pئۇمپكىن ئۇرۇقى ئاقسىل پاراشوكىتولۇق دەپ قارىلىدۇ، يەنى ئۇنىڭدا بەدىنىمىز ئۆزى ئىشلەپچىقىرالمايدىغان توققۇز مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ ھەممىسى بار. بۇ، بولۇپمۇ ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىدىغانلار ئۈچۈن ئالاھىدە قىممەتلىك، چۈنكى تولۇق ئۆسۈملۈك ئاقسىللىرى نىسبەتەن ئاز ئۇچرايدۇ.

ئۇنىڭ ئۈستىگە، قوڭۇر ئۇرۇقىدىكى ئاقسىلنىڭ ھەزىم بولۇشى ناھايىتى ياخشى بولۇپ، بىئولوگىيىلىك قىممىتى تەخمىنەن %65. بۇ دېگەنلىك، قوڭۇر ئۇرۇقىدىن ئىستېمال قىلىنىدىغان ئاقسىلنىڭ مۇھىم بىر قىسمى بەدەن تەرىپىدىن ئۈنۈملۈك ئىشلىتىلىدۇ. ھەزىم بولۇشچانلىقىنىڭ يۇقىرى بولۇشى ۋە تولۇق ئامىنو كىسلاتاسى تەركىبىنىڭ بىرلىشىشى، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلىنى ئوزۇقلۇق قىممىتى جەھەتتىن بەزى ھايۋانات ئاقسىللىرى بىلەن سېلىشتۇرغىلى بولىدىغان قىلىدۇ.

ئاقسىلدىن باشقا، ئورگانىك قوڭۇر ئۇرۇقى باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول. ئۇلار ماگنىي، سىنىك، تۆمۈر ۋە ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىنىڭ ئېسىل مەنبەسى. ئۇلاردا يەنە E ۋىتامىنى ۋە كاروتېنوئىد قاتارلىق كۆپ مىقداردا ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار بار. بۇ ئوزۇقلۇق قويۇقلۇقى قوڭۇر ئۇرۇقىنىڭ ئاقسىل مەنبەسى سۈپىتىدە قىممىتىنى تېخىمۇ ئاشۇرىدۇ، چۈنكى سىز ئاقسىل ئىستېمال قىلىش بىلەن بىرگە نۇرغۇن ساغلاملىق پايدىلىرىغا ئېرىشىسىز.

 

قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلىنىڭ ۋېگانلار ۋە گۆشسىز يېمەكلىكلەر ئۈچۈن قانداق پايدىسى بار؟

ۋېگانلار ۋە گۆشسىز يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغۇچىلار ئۈچۈن، يۇقىرى سۈپەتلىك ئاقسىلنىڭ يېتەرلىك مەنبەسىنى تېپىش بەزىدە قىيىن بولۇشى مۇمكىن. بۇ يەردە قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلىنىڭ پارقىراقلىقى يۇقىرى بولۇپ، ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغۇچىلارغا نۇرغۇن پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدۇ.

بىرىنچىدىن، ئىلگىرى دېيىلگەندەك، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلى تولۇق ئاقسىل بولۇپ، توققۇز مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ ھەممىسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ، بولۇپمۇ ۋېگانلار ۋە گۆشسىز يېمەكلىكلەر ئۈچۈن ئالاھىدە قىممەتلىك، چۈنكى نۇرغۇن ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئاقسىل مەنبەلىرى تولۇق ئەمەس، بىر ياكى بىردىن ئارتۇق مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسى كەمچىل. ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى يېگۈچىلەر يېمەكلىكلىرىگە قوشۇش ئارقىلىق، ھايۋانات مەھسۇلاتلىرىغا تايانماي تۇرۇپ، تولۇق ئامىنو كىسلاتاسىغا ئېرىشىشىگە كاپالەتلىك قىلالايدۇ.

ئىككىنچىدىن، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلى ناھايىتى ھەزىم بولىدۇ. بەزى ئۆسۈملۈك ئاقسىللىرىنىڭ بەدەنگە پارچىلىنىشى ۋە سۈمۈرۈلۈشى قىيىن بولۇشى مۇمكىن، ئەمما قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلىنىڭ بىئولوگىيىلىك قىممىتى يۇقىرى، يەنى ئىستېمال قىلىنغان ئاقسىلنىڭ كۆپ قىسمى بەدەن تەرىپىدىن ئۈنۈملۈك ئىشلىتىلىدۇ. بۇ ئۇنى پەقەت ئۆسۈملۈك مەنبەلىرى ئارقىلىقلا ئاقسىلغا بولغان ئېھتىياجىنى قاندۇرۇشقا ئېھتىياجلىق بولغان ۋېگانلار ۋە گۆشسىز يېمەكلىكلەر ئۈچۈن ئۈنۈملۈك ئاقسىل مەنبەسىگە ئايلاندۇرىدۇ.

يەنە بىر مۇھىم پايدىسى كاۋا ئۇرۇقىدىكى تۆمۈر مىقدارى. تۆمۈر كەمچىللىكى ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىدىغانلار ئۈچۈن ئورتاق مەسىلە، چۈنكى ئۆسۈملۈك ئاساسلىق تۆمۈر (ھېم بولمىغان تۆمۈر) ئادەتتە ھايۋانات مەنبەلىرىدىن ئېلىنغان تۆمۈرگە (ھېم تۆمۈر) قارىغاندا ئاسان سۈمۈرۈلمەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، كاۋا ئۇرۇقىدا تۆمۈر مول بولۇپ، كۈندىلىك تەۋسىيە قىلىنىدىغان مىقدارنىڭ تەخمىنەن %23 نى پەقەت 1 ئۇنسىيەلىك مىقداردا تەمىنلەيدۇ. C ۋىتامىنى مول يېمەكلىكلەر بىلەن بىللە ئىستېمال قىلىنسا، بۇ تۆمۈرنىڭ سۈمۈرۈلۈش نىسبىتىنى تېخىمۇ ئاشۇرغىلى بولىدۇ.

قوڭۇر ئۇرۇقى يەنە سىنىكنىڭ ئېسىل مەنبەسى بولۇپ، ۋېگان ياكى گۆشسىز يېمەكلىكلەردە يېتەرلىك مىقداردا قوبۇل قىلىش تەس بولغان يەنە بىر ئوزۇقلۇق ماددا. سىنىك ئىممۇنىتېت ئىقتىدارى، يارىنىڭ ساقىيىشى ۋە DNA سىنتېزى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. 1 ئۇنسىيە قوڭۇر ئۇرۇقى كۈندىلىك تەۋسىيە قىلىنىدىغان سىنىك مىقدارىنىڭ تەخمىنەن %14 نى تەمىنلەيدۇ.

ئادەتتە بېلىق مېيى بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىغا كۆڭۈل بۆلىدىغان ۋېگانلار ۋە گۆشسىز يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغۇچىلار ئۈچۈن، قوڭۇر ئۇرۇقى ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئالماشتۇرۇش رولىنى ئوينايدۇ. ئۇلاردا EPA ياكى DHA (بېلىقتا ئۇچرايدىغان ئومېگا-3 نىڭ شەكلى) بولمىسىمۇ، ئۇلار ALA (ئالفا-لىنولېن كىسلاتاسى) غا مول بولۇپ، بۇ ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئومېگا-3 بولۇپ، بەدەندە EPA ۋە DHA غا ئايلىنىدۇ.

ئاخىرىدا، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلىنىڭ كۆپ خىللىقى ئىنتايىن كۈچلۈك. ئۇنى ھەر خىل شەكىللەردە ئىستېمال قىلغىلى بولىدۇ - پۈتۈن ئۇرۇق، ئۇۋاق قىلىپ ئۇششاقلاش ياكى ئاقسىل پاراشوكى سۈپىتىدە. بۇ كۆپ خىللىق ۋېگانلار ۋە گۆشسىز يېمەكلىك ئىستېمال قىلغۇچىلارنىڭ بۇ ئوزۇقلۇق ئاقسىل مەنبەسىنى كۆپ خىل ئۇسۇللار بىلەن، مەسىلەن، پۈتۈن ئۇرۇقنى سالاتلارغا چېچىشتىن تارتىپ، ... ئىشلىتىشكىچە بولغان ئۇسۇللار بىلەن يېمەك-ئىچمەكلىرىگە كىرگۈزۈشىنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىل پاراشوكىسىلىق يېمەكلىكلەردە ياكى پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەردە.

 

قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلى پاراشوكى كوكتېلدىكى زەرداپ ئاقسىلىنىڭ ئورنىنى ئالالامدۇ؟

كۆپ كىشىلەر ئەنئەنىۋى ئاقسىل مەنبەلىرىنىڭ ئورنىغا ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئالماشتۇرۇشلارنى ئىزدىگەنگە ئەگىشىپ، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلى پاراشوكىنىڭ كوكتېلدىكى زەرداپ ئاقسىلىنىڭ ئورنىنى ئالالايدىغان-ئالمايدىغانلىقى توغرىسىدىكى مەسىلە بارغانسېرى كۆپىيىۋاتىدۇ. ھەر ئىككىسىنىڭ ئۆزىگە خاس پايدىلىرى بولسىمۇ، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلى پاراشوكى نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن زەرداپنىڭ ئورنىنى ئالىدىغان ئۈنۈملۈك ئالماشتۇرۇش بولالايدۇ.

قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلى پاراشوكى قوڭۇر ئۇرۇقىنى ئۇۋاقلاپ، ماينىڭ كۆپ قىسمىنى چىقىرىۋېتىپ، قويۇق ئاقسىل مەنبەسىنى قالدۇرۇش ئارقىلىق ياسىلىدۇ. سۈت زەردابىغا ئوخشاش، ئۇنى ئاسانلا كوكتېل، يۇمشۇق ئىچىملىك ​​ياكى باشقا ئىچىملىكلەرگە ئارىلاشتۇرغىلى بولىدۇ، بۇ ئۇنى ئاقسىل قوبۇل قىلىشنى ئاشۇرماقچى بولغانلار ئۈچۈن قولايلىق تاللاش قىلىدۇ.

ئاقسىل مىقدارى جەھەتتە، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىل پاراشوكى ئادەتتە ئېغىرلىقى بويىچە %60-70 ئاقسىلنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ، بۇ نۇرغۇن سۈت زەرداب ئاقسىلى پاراشوكى بىلەن سېلىشتۇرغىلى بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئېنىق ئاقسىل مىقدارى ماركىلارغا قاراپ ئوخشىماسلىقى مۇمكىن، شۇڭا ئوزۇقلۇق بەلگىسىنى تەكشۈرۈپ بېقىش ئەڭ ياخشى.

ئاساسلىق ئەۋزەللىكلىرىنىڭ بىرىقوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىل پاراشوكىزەرداپتىن يۇقىرى ئىستېمال قىلىش يېمەك-ئىچمەك چەكلىمىسى بارلارغا ماس كېلىدۇ. ئۇ تەبىئىي ھالدا سۈت مەھسۇلاتلىرىدىن تەركىب تاپمايدۇ، شۇڭا لاكتوزاغا چىدىمايدىغان ياكى ۋېگان يېمەك-ئىچمىكىگە ئەمەل قىلىدىغان كىشىلەر ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تاللاش. ئۇ يەنە ئادەتتە سويا ۋە گلۇتېن قاتارلىق كۆپ ئۇچرايدىغان ئاللېرگېنلاردىن خالىي، گەرچە كېسىشمە بۇلغىنىش ئېھتىماللىقى بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈش ئەڭ ياخشىسى.

ئامىنو كىسلاتاسى پروفىلىغا كەلسەك، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلى توققۇز مۇھىم ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ ھەممىسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ، بۇ ئۇنى سۈت زەردابىغا ئوخشاش تولۇق ئاقسىلغا ئايلاندۇرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ئامىنو كىسلاتالارنىڭ نىسبىتى ئوخشىمايدۇ. سۈت زەردابىدا، بولۇپمۇ مۇسكۇل قۇرۇش خۇسۇسىيىتى بىلەن داڭلىق بولغان لېيسىن، بولۇپمۇ تارماقلانغان زەنجىرسىمان ئامىنو كىسلاتالىرى (BCAA) مول. قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلىدا BCAA بولسىمۇ، ئۇنىڭ مىقدارى ئادەتتە سۈت زەردابىدىكىدىن تۆۋەن.

شۇنداق دېيىشكە بولىدۇكى، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلى باشقا جەھەتلەردە ئىنتايىن ياخشى. ئۇنىڭ تەركىبىدە ئازوت ئوكسىد ئىشلەپچىقىرىشتا مۇھىم رول ئوينايدىغان ئارگىنىن ئامىنو كىسلاتاسى مول بولۇپ، ئۇ قان ئايلىنىشىنى ياخشىلايدۇ ۋە چېنىقىش ئۈنۈمىنى ئاشۇرالايدۇ. ئۇنىڭ تەركىبىدە يەنە سېروتونىن ئىشلەپچىقىرىشتا مۇھىم رول ئوينايدىغان ۋە ئۇيقۇ ۋە كەيپىياتنى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدىغان تىرىپتوفانمۇ مول.

ھەزىم بولۇش جەھەتتىن ئېيتقاندا، سۈت زەردابى ئاقسىلى كۆپىنچە ئالتۇن ئۆلچەم دەپ قارىلىدۇ، ئۇنىڭ بىئولوگىيىلىك قىممىتى ناھايىتى يۇقىرى. قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلىمۇ ھەزىم بولۇش دەرىجىسى يۇقىرى بولسىمۇ، ئۇ سۈت زەردابىدەك تېز سۈمۈرۈلمەسلىكى مۇمكىن. بۇنداق ئاستا سۈمۈرۈلۈش سۈرئىتى ئەمەلىيەتتە بەزى كىشىلەر ئۈچۈن پايدىلىق بولۇپ، ئامىنو كىسلاتاسىنىڭ تېخىمۇ ئۇزۇن مۇددەت قويۇپ بېرىلىشىنى تەمىنلەيدۇ.

تەمى ۋە قۇرۇلمىسىغا كەلسەك، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلىنىڭ تەمى يۇمشاق، ياڭاق تەمى بولۇپ، كۆپچىلىك بۇنى ياخشى كۆرىدۇ. ئۇ كۆپ خىل ئىچىملىكلەردە ياخشى ئارىلىشىدۇ، گەرچە بەزى سۈت زەرداب ئاقسىللىرىدەك تولۇق ئېرىپ كەتمىسىمۇ. بەزى كىشىلەر ئۇنىڭ كۆپ خىل ئىچىملىكلەرگە يېقىملىق قويۇقلۇق قوشىدىغانلىقىنى بايقىدى.

ئاخىرىدا، مەيلىقوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىل پاراشوكىئىچىملىكلىرىڭىزدىكى زەرداپنىڭ ئورنىنى ئالالايدىغان-ئالمايدىغانلىقى سىزنىڭ شەخسىي ئېھتىياجىڭىز ۋە ئېھتىياجىڭىزغا باغلىق. ئەگەر سىز ئۆسۈملۈك ئاساسلىق، ئاللېرگېنغا قارشى تۇرالايدىغان ۋە تولۇق ئامىنو كىسلاتا پروفېلىغا ئىگە ئاقسىل مەنبەسىنى ئىزدىسىڭىز، قوڭۇر ئۇرۇقى ئاقسىلى پاراشوكى ئەڭ ياخشى تاللاش. ئۇ لېيسىن مىقدارى ياكى تېز سۈمۈرۈلۈشى جەھەتتىن زەرداپ بىلەن تەڭ كەلمىسىمۇ، ئۇنىڭ باشقا بىر قاتار پايدىلىرى بار، بۇ ئۇنى مۇۋاپىق ئالماشتۇرۇشقا ئايلاندۇرىدۇ.

خۇلاسە قىلىپ ئېيتقاندا، قوڭۇر ئۇرۇقى ھەقىقەتەن ئاقسىلنىڭ ئەلا مەنبەسى بولۇپ، تولۇق ئامىنو كىسلاتاسى تەركىبى، يۇقىرى ھەزىم بولۇشچانلىقى ۋە نۇرغۇن قوشۇمچە ئوزۇقلۇق ماددىلارنى تەمىنلەيدۇ. پۈتۈن ئۇرۇق ياكى پاراشوك شەكلىدە ئىستېمال قىلىنسۇن، ئۇلار ھەر خىل يېمەك-ئىچمەك ئېھتىياجىغا ماس كېلىدىغان كۆپ ئىقتىدارلىق، ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئاقسىل تاللىشى بىلەن تەمىنلەيدۇ. ھەر قانداق يېمەك-ئىچمەك ئۆزگىرىشىگە ئوخشاش، ئاقسىل ئىستېمال قىلىش مىقدارىڭىزنىڭ شەخسىي ساغلاملىق نىشانىڭىز ۋە ئېھتىياجىڭىزغا ماس كېلىدىغانلىقىغا كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن، ھەمىشە ساقلىقنى ساقلاش كەسپىي خادىمى ياكى تىزىملاتقان يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىش ئەڭ ياخشى.

پايدىلانغان مەنبەلەر:

1. Tosco, G. (2004). قوڭۇر ئۇرۇقىنىڭ ئوزۇقلۇق خۇسۇسىيىتى. يېزا ئىگىلىك ۋە يېمەكلىك خىمىيەسى ژۇرنىلى، 52(5)، 1424-1431.

2. Glew, RH, قاتارلىقلار (2006). بۇركىنا فاسودىكى 24 يەرلىك ئۆسۈملۈكنىڭ ئامىنو كىسلاتاسى، ياغ كىسلاتاسى ۋە مىنېرال تەركىبى. يېمەكلىك تەركىبى ۋە ئانالىزى ژۇرنىلى، 19(6-7)، 651-660.

3. ياداۋ، م.، قاتارلىقلار (2016). قوڭۇر ئۇرۇقىنىڭ ئوزۇقلۇق ۋە داۋالاش جەھەتتىكى پوتېنسىيالى. ئوزۇقلۇق ۋە يېمەكلىك ئىلمى خەلقئارا ژۇرنىلى، 2(4)، 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). ھاياتلىق ئۈچۈن ئاقسىل: ئەڭ ياخشى ئاقسىل قوبۇل قىلىش مىقدارى، ئىمكانقەدەر ئۇزاققىچە داۋاملىشىدىغان يېمەك-ئىچمەك مەنبەلىرى ۋە قېرىلارنىڭ ئىشتىھاسىغا بولغان تەسىرىنى باھالاش. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). ئاقسىل - قايسىسى ئەڭ ياخشى؟ تەنتەربىيە پەنلىرى ۋە تېبابەت ژۇرنىلى، 3(3)، 118-130.

6. بېررازاگا، ئى.، قاتارلىقلار (2019). ئۆسۈملۈك ۋە ھايۋانات ئاساسلىق ئاقسىل مەنبەلىرىنىڭ ئانابولىك خۇسۇسىيىتىنىڭ مۇسكۇل ماسسىسىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىشتىكى رولى: تەنقىدىي باھالاش. ئوزۇقلۇق ژۇرنىلى، 11(8)، 1825.

7. Morrison, MC, قاتارلىقلار (2019). غەربچە يېمەك-ئىچمەكتە ھايۋانات ئاقسىلىنى ئۆسۈملۈك ئاقسىلى بىلەن ئالماشتۇرۇش: بىر ئوبزور. Nutrients، 11(8)، 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). بازاردا سېتىلىۋاتقان ئۆسۈملۈك ئاقسىلىنىڭ ئاقسىل تەركىبى ۋە ئامىنو كىسلاتا تەركىبى. ئامىنو كىسلاتالىرى، 50(12)، 1685-1695.

9. Banaszek, A., قاتارلىقلار (2019). 8 ھەپتىلىك يۇقىرى كۈچلۈك فۇنكسىيەلىك مەشىق (HIFT) دىن كېيىنكى زەرداپ بىلەن نوقۇت ئاقسىلىنىڭ فىزىكىلىق ماسلىشىشقا تەسىرى: سىناق تەتقىقاتى. تەنتەربىيە، 7(1)، 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). رىقابەت ئۈستۈنلۈكىنى ئىزدەش: يېمەك-ئىچمەك مودا ۋە قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنىڭ تارىخى. ئوزۇقلۇق ژۇرنىلى، 127(5)، 869S-873S.