تونۇشتۇرۇش:
يېمەك-ئىچمەك تالاسى يېقىنقى يىللاردىن بۇيان سالامەتلىككە پايدىلىق بولغاچقا ، كىشىلەرنىڭ دىققىتىنى قوزغىدى.زامانىۋى تۇرمۇش ئۇسۇلى تېز تاماق ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن تاماقلارغا مايىل بولغاچقا ، يېتەرلىك يېمەكلىك تالاسى بولمىغان يېمەكلىكلەر ئومۇملاشتى.بۇ تېزىس ماقالىسىدە يېمەكلىك تالاسىنىڭ مۇھىملىقى تەكشۈرۈلگەن بولۇپ ، بىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىمىزدە تالاغا نېمە ئۈچۈن ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكىمىزنى ھەل قىلىشنى مەقسەت قىلغان.
بۇ تەتقىقاتنىڭ مەقسىتى يېمەك-ئىچمەك تالاسىنىڭ ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ساقلاش ۋە ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشتىكى رولىنى چوڭقۇر تەھلىل قىلىش.ھازىر بار بولغان تەتقىقات ۋە ئىسپاتلار ئۈستىدە ئىزدىنىش ئارقىلىق ، بۇ ماقالە يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئىنسانلارنىڭ ئوزۇقلىنىشىدىكى ئەھمىيىتى ھەققىدە تونۇش ھاسىل قىلىشنى مەقسەت قىلىدۇ.
2. يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئېنىقلىمىسى ۋە تۈرلىرى:
يېمەك-ئىچمەك تالاسىنىڭ ئېنىقلىمىسى:
يېمەكلىك تالاسى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنىڭ ھەزىم قىلىش سىستېمىسىدىن بىر قەدەر مۇكەممەل بولغان ھەزىم بولمايدىغان تەركىبلەرنى كۆرسىتىدۇ.ئۇ ھەم ئېرىيدىغان ۋە ئېرىمەس تالادىن تەركىب تاپقان بولۇپ ، ئۆزگىچە خۇسۇسىيىتى سەۋەبىدىن ساغلاملىققا ھەر خىل پايدىسى بار.
يېمەكلىك تالاسىنىڭ تۈرلىرى:
ئاساسلىق ئىككى خىل يېمەكلىك تالاسى ئېرىيدىغان تالا ۋە ئېرىمەس تالا.ئېرىشچان تالا سۇدا ئېرىپ ، ئاشقازان-ئۈچەي يولىدا گېلىدەك ماددىنى ھاسىل قىلىدۇ ، ئەمما ئېرىمەس تالا ئېرىمەيدۇ ۋە چوڭ تەرەتكە كۆپلەپ قوشىدۇ.
يېمەك-ئىچمەك تالاسىنىڭ كېلىش مەنبەسى:
يېمەكلىك تالاسى مېۋە ، كۆكتات ، دانلىق زىرائەتلەر ، پۇرچاق تۈرىدىكىلەر ۋە قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەردە مول.ئوخشىمىغان يېمەكلىك مەنبەلىرىدە ئوخشىمىغان مىقداردا ۋە يېمەكلىك تالاسى بار بولۇپ ، يېتەرلىك مىقداردا ئىستېمال قىلىشتا كۆپ خىل يېمەكلىكلەرنى كەم بولسا بولمايدۇ.
3. يېمەكلىك تالاسىنىڭ ھەزىم قىلىش ساغلاملىقىدىكى رولى:
چوڭ تەرەتنى ئىلگىرى سۈرۈش:يېتەرلىك يېمەكلىك تالاسىغا ئېرىشىش ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنىڭ نورمال يۈرۈشىدە ئىنتايىن مۇھىم.ئۇ قانداق قىلىدۇ؟ياخشى ، تالا چوڭ تەرەت تۇڭىڭىزغا بىر ئاز ئارتۇق خېمىر قوشۇپ ، چوڭ ئۈچەيدىن ئۆتۈشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.باشقىچە قىلىپ ئېيتقاندا ، ئۇ سىزنىڭ پۇتىڭىزغا ئازراق ئوموم بېرىدۇ ، بۇنداق بولغاندا ئۇ ھېچقانداق ئاۋارىچىلىكسىز سىرتقا چىقالايدۇ.
قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە ئۇنى پەسەيتىش:ھېچكىمنىڭ ھەممىسىنىڭ زاپاسلانغانلىقىنى ھېس قىلىشنى ياقتۇرمايدۇ ، يېمەكلىك تالاسى دەل مۇشۇ يەردە.تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە تالا يېتەرلىك بولمىسا ، قەۋزىيەتكە ئاسان گىرىپتار بولۇپ قالىسىز.لېكىن قورقماڭ!تالا مىقدارىنى ئاشۇرۇش ئارقىلىق ، بۇ قولايسىز قەۋزىيەت ئالامەتلىرىنى پەسەيتىپ ، ئىشلارنى قايتا ھەرىكەتلەندۈرۈشكە ياردەم بېرەلەيسىز.شۇڭا ، نەرسىلەرنىڭ تەبىئىي ئېقىشىنى ساقلاش ئۈچۈن تالا مول يېمەكلىكلەرگە يۈك قاچىلاشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
ساغلام ئۈچەي مىكروبوتاسىنى ساقلاش:بۇ يەردە بىر قىزىقارلىق پاكىت بار: يېمەكلىك تالاسى ئۈچەيدىكى مىكروبوتا ئۈچۈن دەرىجىدىن تاشقىرى قەھرىمانغا ئوخشاش رولىنى ئوينايدۇ.قاراڭ ، ئۇ ئالدىنئالا رولىنى ئوينايدۇ ، يەنى ئۇ ئۈچەيدە ياشايدىغان ئاشۇ دوستانە باكتېرىيەنى ئوزۇقلۇق بىلەن تەمىنلەيدۇ.نېمىشقا بۇ باكتېرىيەگە كۆڭۈل بۆلۈشىڭىز كېرەك؟چۈنكى ئۇلار سىزنىڭ ئومۇمىي ساغلاملىقىڭىزدا باش رول ئوينايدۇ.ئۇلار يېمەكلىكنى پارچىلاشقا ، مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئىشلەپچىقىرىشقا ، ئىممۇنىتېت كۈچىڭىزنى ئاشۇرۇشقا ، ھەتتا كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.شۇڭا ، يېتەرلىك تالا ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق ، بۇ پايدىلىق باكتېرىيەگە ئۈچىيىڭىزنى ئۈستۈنكى ھالەتتە ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن كېرەكلىك يېقىلغۇ بېرىسىز.
كۆپ مەنبەلىك كېسەللىك خەۋپىنى ئازايتىش:چوڭ ئۈچەي دىۋارىدا داس بوشلۇقى شەكىللىنىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان كۆپ مەنبەلىك كېسەللىك ھەرگىزمۇ قىزىقارلىق ئەمەس.پەرەز قىلىپ بېقىڭ؟يۇقىرى تالالىق يېمەكلىك يەنە بىر قېتىم قۇتقۇزۇشقا ئېرىشەلەيدۇ.تەتقىقاتلاردا ئىسپاتلىنىشىچە ، كۆپ مىقداردا تالا ئىستېمال قىلغان كىشىلەرنىڭ بۇ ئاۋارىچىلىق ئەھۋالغا گىرىپتار بولۇش خەۋپى تۆۋەن بولىدىكەن.شۇڭا ، ئۇ خالتىلارنى ساقلاپ قېلىش ۋە چوڭ ئۈچەينى خۇشال ۋە ساغلام تۇتۇش ئۈچۈن تامىقىڭىزغا تالا مول يېمەكلىكلەرنى قوشۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
پايدىلانمىلار:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB قاتارلىقلار.يېمەك-ئىچمەك ۋە تۇرمۇش ئۇسۇلىنىڭ ئۆزگىرىشى ۋە ئاياللار ۋە ئەرلەرنىڭ ئۇزۇن مۇددەتلىك ئېغىرلىقى ئېشىپ كېتىش.N Engl J Med.2011; 364 (25): 2392-2404.doi: 10.1056 / NEJMoa1014296
.Nutr Today.2015; 50 (2): 82-89.doi: 10.1097 / NT.0000000000000080
.Eur J Clin Nutr.2007; 61 (6): 779-785.doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. يېمەكلىك تالاسى ۋە ئېغىرلىقنى باشقۇرۇش:
تويۇنۇشنى ئىلگىرى سۈرۈش ۋە ئاچلىقنى ئازايتىش:يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە يۇقىرى تالالىق يېمەكلىكلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالسىڭىز ، سىزنى رازى ھېس قىلالايسىز ۋە كۆپ يېيىش پۇرسىتىنى ئازايتالايسىز.ئۇ قانداق ئىشلەيدۇ؟ياخشى ، تالا مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغاندا ، ئۇلار سۇنى سۈمۈرۈپ ، ئاشقازىنىڭىزدا كېڭىيىپ ، تويۇنۇش تۇيغۇسى پەيدا قىلىدۇ.نەتىجىدە ، دائىم زۆرۈر بولمىغان ئۇششاق-چۈششەك يېمەكلىكلەرنى ياكى ھەددىدىن زىيادە تويۇنۇشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئاچارچىلىق ئازابىنى باشتىن كەچۈرەلمەيسىز.شۇڭا ، ئەگەر ئېغىرلىقىڭىزنى باشقۇرماقچى بولسىڭىز ، تالا مول يېمەكلىكلەرنى تامىقىڭىزغا كىرگۈزۈش ئاددىي ، ئەمما ئۈنۈملۈك ئىستراتېگىيىلىك ئۇسۇل بولالايدۇ.
ئۈنۈملۈك ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ۋە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش:يېمەك-ئىچمەك تالاسىنىڭ ئىسسىقلىق سۈمۈرۈشىنى كونترول قىلىش رولىنى ئوينايدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟توغرا!تالا ئىستېمال قىلغاندا ، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە ياغ قاتارلىق ماكرو ماددىلارنىڭ ھەزىم قىلىنىشى ۋە سۈمۈرۈلۈشىنى ئاستىلىتىدۇ.بۇ مېخانىزم بەدىنىڭىزنىڭ بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلاردىن ئۈنۈملۈك پايدىلىنىشى ۋە قاندىكى قەنت مىقدارىنىڭ تېز ئۆرلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.بۇ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنىڭ سۈمۈرۈلۈش نىسبىتىنى تەڭشەش ئارقىلىق ، يېمەكلىك تالاسى ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ ، ھەتتا سېمىزلىكنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.شۇڭا ، تالانى ساغلام ئېغىرلىق سەپىرىڭىزدىكى پايدىلىق ھەمراھى دەپ ئويلاڭ.
يېمەكلىك تالاسى ۋە بەدەن تەركىبى:بېزەك فىزىكىنى ساقلاپ قېلىشنى خالامسىز؟تەتقىقاتتا ئىسپاتلىنىشىچە ، يۇقىرى تالالىق يېمەكلىكلەر بەدەن ئېغىرلىقى تۆۋەنرەك ، بەدەن ماسسىسى كۆرسەتكۈچى (BMI) ۋە بەدەندىكى ماي نىسبىتى بىلەن مۇناسىۋەتلىك.ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا ، تېخىمۇ كۆپ تالا ئىستېمال قىلغان كىشىلەرنىڭ بەدەن قۇرۇلمىسى ساغلام بولىدۇ.بۇنىڭدىكى بىر سەۋەب ، يۇقىرى تالالىق يېمەكلىكلەرنىڭ ئادەتتە ئىسسىقلىق مىقدارى تۆۋەنرەك بولۇشى مۇمكىن ، يەنى ئوخشاش مىقداردىكى ئىسسىقلىق مىقدارىغا كۆپ مىقداردا يېمەكلىك يېسىڭىز بولىدۇ.بۇ ئىسسىقلىق مىقدارىنى كۆپ ئىستېمال قىلماي رازىمەنلىك تۇيغۇسىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.شۇڭا ، ئەگەر سىز تېخىمۇ ساغلام بەدەن تەركىبىنى نىشان قىلماقچى بولسىڭىز ، تالانى دائىم يېمەك-ئىچمىكىڭىزنىڭ بىر قىسمى قىلىش ئاقىلانە ھەرىكەت بولۇشى مۇمكىن.
پايدىلانمىلار:
Slavin JL.يېمەكلىك تالاسى ۋە بەدەن ئېغىرلىقى.ئوزۇقلۇق.2005; 21 (3): 411-418.doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, قاتارلىقلار.ياش قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ يېمەكلىك تالاسى ، ئېغىرلىقى ئېشىپ كېتىش ۋە يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى خەۋىپى ئامىللىرى.JAMA.1999; 282 (16): 1539-1546.doi: 10.1001 / jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, قاتارلىقلار.تالالىق تالا ۋە تاجىسىمان يۈرەك كېسىلىنىڭ خەتىرى: بىرلەشمە تەتقىقاتنىڭ كۆلچەك تۈرى.Arch Intern Med.2004; 164 (4): 370-376.doi: 10.1001 / archinte.164.4.370
5. ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش:
يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقى:يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىمىزنى قوغداشقا كەلسەك ، يېمەكلىك تالاسى نامەلۇم قەھرىمان سۈپىتىدە ئوتتۇرىغا چىقىدۇ.دانلىق زىرائەتلەر ، مېۋە-چېۋە ، كۆكتات قاتارلىق تالا مول يېمەكلىكلەرنىڭ تاجىسىمان يۈرەك كېسىلى ۋە سەكتە قاتارلىق يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلىتىدىغانلىقى كۆرسىتىلدى.تەتقىقاتلاردا بايقىلىشىچە ، كۆپ مىقداردا يېمەكلىك تالاسى ئىستېمال قىلغان كىشىلەرنىڭ ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنىڭ ئۆسۈشىنى باشتىن كەچۈرگەندە ، ناچار خولېستېرىن (LDL) ۋە ترىگلىتسېرىدنىڭ مىقدارى تۆۋەنرەك بولىدىكەن.بۇ كۈچلۈك بىرىكمە ساغلام قاندىكى ماي ئارخىپىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىپ ، يۈرەككە مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقىنى تۆۋەنلىتىدۇ.ئەمەلىيەتتە ، كۆزىتىش تەتقىقاتىنى ئەتراپلىق تەھلىل قىلغاندا ، يېمەكلىك تالاسىنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنىڭ ھەر 7 گرام كۆپىيىشىدە ، يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋىپى كىشىنى ھەيران قالدۇرىدىغان% 9 تۆۋەنلەيدۇ (1).
دىئابىت كېسىلىنى باشقۇرۇش ۋە ئالدىنى ئېلىش:قاندىكى قەنت مىقدارىنى كونترول قىلىش ۋە دىئابىت كېسىلىنى باشقۇرۇش بىزنىڭ يېمەك-ئىچمەك تاللىشىمىزنىڭ تەسىرىگە زور دەرىجىدە ئۇچرايدۇ ، يېمەكلىك تالاسى بۇ جەھەتتە مۇھىم رول ئوينايدۇ.تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى ، يېتەرلىك مىقداردا يېمەكلىك تالاسى ئىستېمال قىلىش قان قەنتىنى كونترول قىلىش ۋە ئىنسۇلىنغا قارشى تۇرۇش كۈچىنىڭ تۆۋەنلىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك ، بۇ دىئابىت كېسىلىنى باشقۇرۇشتىكى مۇھىم ئامىل.بۇنىڭدىن باشقا ، يېمەكلىك تالاسىنىڭ كۆپ ئىستېمال قىلىنىشى 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋىپىنىڭ تۆۋەنلىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك.سىستېمىلىق تەكشۈرۈش ۋە مېتا ئانالىز نەتىجىسىدە بايقىلىشىچە ، ھەر 10 گرام كۈندىلىك تالا مىقدارىنىڭ ئېشىشى 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى% 27 تۆۋەنلىتىۋەتكەن.پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر ، مەسىلەن پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر ، دانلىق زىرائەتلەر ، كۆكتاتلار قاتارلىق يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە كىرگۈزۈش ئارقىلىق ، ئاكتىپلىق بىلەن دىئابىتنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە ئۇنى كونترول قىلىش ئۈچۈن قەدەم تاشلىيالايمىز.
ھەزىم قىلىش قالايمىقانچىلىقى:ساغلام ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنى ساقلاش ئومۇمىي ساغلاملىق ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم ، يېمەكلىك تالاسى ئۇنىڭ نورمال ئىشلىشىگە كۆرۈنەرلىك تۆھپە قوشىدۇ.تالا مول يېمەكلىكلەر ھەزىم قىلىش يولىنىڭ قايتا قوزغىلىش كېسىلى (GERD) ۋە ئاسان ئاچچىقلىنىدىغان ئۈچەي ئۇنىۋېرسال كېسەللىكى (IBS) قاتارلىق ھەر خىل ھەزىم قىلىش كېسەللىكلىرىنى پەسەيتىش ۋە ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن بايقالدى.GERD كىسلاتانىڭ قايتا قوزغىلىشى ۋە يۈرەكنىڭ كۆيۈشى بىلەن ئىپادىلىنىدۇ ، تالا مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق ، چوڭ تەرەتنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ۋە كىسلاتانىڭ قايتا قوزغىلىش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ (3).ئوخشاشلا ، IBS كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر تالا مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغاندا قورساق كۆپۈش ۋە قەۋزىيەت قاتارلىق كېسەللىك ئالامەتلىرىدىن قۇتۇلغانلىقىنى دوكلات قىلدى.دانلىق زىرائەت ، مېۋە ۋە كۆكتاتلارنى تاللاش ئارقىلىق ساغلام ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنى ساقلاشقا ياردەم بېرەلەيمىز.
بوغماق ئۈچەي راكىنىڭ ئالدىنى ئېلىش:بوغماق ئۈچەي راكى ، دۇنيا مىقياسىدا ئۈچىنچى ئورۇندا تۇرىدىغان راك ، يېمەكلىك تاللاش ئارقىلىق قىسمەن ئالدىنى ئالغىلى بولىدۇ ، يۇقىرى تالالىق يېمەكلىكلەر مۇھىم رول ئوينايدۇ.تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى ، يېمەكلىك تالاسىنىڭ كۆپ ئىستېمال قىلىنىشى تۈز ئۈچەي راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋىپى بىلەن مۇناسىۋەتلىك.تالا كۆپۈكلەشتۈرۈش رولىنى ئوينايدۇ ، چوڭ تەرەتنىڭ دائىم ھەرىكەتلىنىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ، توشۇش ۋاقتىنى قىسقارتىدۇ ۋە چوڭ ئۈچەيدىكى زىيانلىق ماددىلارنى سۇيۇلدۇرىدۇ.ئۇنىڭ ئۈستىگە ، تالا مول يېمەكلىكلەردە مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار بار بولۇپ ، چوڭ ئۈچەيدىكى راك ھۈجەيرىسىنىڭ يېتىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ، پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر ۋە مېۋىلەرنى ئىستېمال قىلىشنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇش ئارقىلىق ، شەخسلەر بوغماق ئۈچەي راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاكتىپ ئازايتالايدۇ.
پايدىلانمىلار:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE قاتارلىقلار.يېمەكلىك تالاسىنىڭ قوبۇل قىلىنىشى ۋە يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋىپى: سىستېمىلىق تەكشۈرۈش ۋە مېتا ئانالىز.BMJ.2013; 347: f6879.doi: 10.1136 / bmj.f6879
ياۋ B ، فاڭ H ، شۈ ۋ قاتارلىقلار.2-تىپلىق دىئابىت كېسىلىنىڭ يېمەكلىك تالاسىنىڭ قوبۇل قىلىنىشى ۋە خەتىرى: كەلگۈسىدىكى تەتقىقاتلارنىڭ دورا-ئىنكاس ئانالىزى.Eur J Epidemiol.2014; 29 (2): 79-88.doi: 10.1007 / s10654-014-9875-9
نىلخولم C ، لارسون M ، روت B قاتارلىقلار.ئاشقازان-ئۈچەينىڭ قايتا قوزغىلىش كېسىلى ۋە ئارىلىشىش سىنىقىدىكى يەكۈنگە مۇناسىۋەتلىك تۇرمۇش ئۇسۇلى.World J Gastrointest Pharmacol Ther.2016; 7 (2): 224-237.doi: 10.4292 / wj **. v7.i2.224
6. يېمەكلىك تالاسىنىڭ باشقا ساغلاملىق پايدىسى:
ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ساقلاشقا كەلسەك ، يېمەكلىك تالاسى ھەقىقىي چېمپىيون ئىكەنلىكىنى ئىسپاتلايدۇ.ئۇ چوڭ تەرەتنىڭ نورماللىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىپلا قالماي ، يەنە ئومۇمىي ساغلاملىقىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم بولغان بىر قاتار قوشۇمچە ساغلاملىق پايدىسى بىلەن تەمىنلەيدۇ.
قان قەنتىنى كونترول قىلىش:يېمەكلىك تالاسىنىڭ كۆرۈنەرلىك پايدىسى ئۇنىڭ قاندىكى قەنت مىقدارىنى تەڭشەش ئىقتىدارىدۇر.سۇلۇ ، ئارپا ، پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەردە مول بولغان ئېرىشچان تالا گلۇكوزىنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى ئاستىلىتىش ئارقىلىق بۇففېر رولىنى ئوينايدۇ.بۇ ھەزىم قىلىش جەريانىنىڭ ئاستا بولۇشى قاندىكى قەنت مىقدارىنىڭ تېز ئۆرلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ، بۇ دىئابىت كېسىلى بىمارلىرى ياكى كېسەللىك خەۋىپى بارلار ئۈچۈن ئالاھىدە پايدىلىق.ئېرىيدىغان تالا مول يېمەكلىكلەرنى كۈندىلىك يېمەكلىكىمىزگە پۇرچاق ، چىلان ۋە دانلىق زىرائەتلەر قاتارىغا كىرگۈزۈش ئارقىلىق ، قاندىكى قەنت مىقدارىنى ئۈنۈملۈك باشقۇرۇپ ، ئومۇمىي ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرەلەيمىز (1).
خولېستېرىننى ئازايتىش:ساغلام يۈرەكنى قوغداش ئۈستىدە ئىزدىنىشتە ، يېمەكلىك تالاسى بىزنىڭ ئىتتىپاقدىشىمىز بولالايدۇ.سۇلۇ ۋە ئارپا تەركىبىدە ئېرىشچان تالاغا ئوخشاش ئالاھىدە يېمەكلىك تالالىرى LDL خولېستېرىننىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىش ئىقتىدارى ئۈچۈن كەڭ كۆلەمدە تەتقىق قىلىنغان بولۇپ ، ئادەتتە «ناچار» خولېستېرىن دەپ ئاتىلىدۇ.بۇ ئېرىشچان تالالار ھەزىم قىلىش سىستېمىسىدىكى خولېستېرىننى باغلاپ ، ئۇنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنىڭ ئالدىنى ئېلىپ ، خولېستېرىننىڭ تۆۋەنلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ ، شۇڭا يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.دائىم دانلىق زىرائەت ، مېۋە ، كۆكتات قاتارلىق تالا مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق ، يۈرەك ساغلاملىقىنى ئاكتىپ ئىلگىرى سۈرۈپ ، ساغلام خولېستېرىننىڭ سەۋىيىسىنى ساقلاپ قالالايمىز (2).
ئومۇمىي خەلق تۇرمۇشىنى ئىلگىرى سۈرۈش:يېمەكلىك تالاسىنىڭ يېتەرلىك قوبۇل قىلىنىشى بىزنىڭ ئومۇمىي ساغلاملىقىمىزغا تۆھپە قوشىدىغان نۇرغۇن پايدىلىق تەرەپلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك.بىرىنچىدىن ، تەتقىقاتتا ئىسپاتلىنىشىچە ، يېتەرلىك مىقداردا تالا ئىستېمال قىلغان شەخسلەر ئۇيقۇ سۈپىتىنى ياخشىلاپ ، كېچىدىكى ئۇيقۇنى تېخىمۇ راھەت ۋە ياشارتقىلى بولىدىكەن.بۇنىڭدىن باشقا ، تالا مول يېمەكلىكلەر ئېنېرگىيە سەۋىيىسىنىڭ يۇقىرى كۆتۈرۈلۈشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇپ ، بۇ تالا مول يېمەكلىكلەردىن ئېنېرگىيەنىڭ ئاستا-ئاستا قويۇپ بېرىلىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇپ ، كۈن بويى سىجىل يېقىلغۇ مەنبەسى بىلەن تەمىنلەيدۇ.ئۇندىن باشقا ، تالانىڭ ئۈچەينىڭ ساغلاملىقىغا كۆرسىتىدىغان ئاكتىپ تەسىرى ۋە كەيپىياتنى تەڭشەشكە مەسئۇل نېرۋا تومۇر تارقاتقۇچى سېروتونىننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشى سەۋەبىدىن يېمەكلىك تالاسىنىڭ يېتەرلىك قوبۇل قىلىنىشى كەيپىياتنىڭ كۈچىيىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك.تەڭپۇڭ بولغان كۆپ خىل تالالىق يېمەكلىكلەرنى تاماقلىرىمىزغا ، مەسىلەن ، قاتتىق پوستلۇق مېۋە ، ئۇرۇقى ۋە دانلىق زىرائەتلەر قاتارىغا كىرگۈزۈش ئارقىلىق ، ئومۇمىي ساغلاملىقىمىزنى ئۆستۈرۈپ ، تېخىمۇ ھاياتىي كۈچكە ئىگە بولالايمىز (3).
كۈچەيتىلگەن ئىممۇنىتېت ئىقتىدارى:ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ساغلام ئۈچەي مىكروبوتاغا تايىنىدۇ ، يېمەكلىك تالاسى كۈچلۈك ئۈچەي مىكروبوتا شەكىللەندۈرۈش ۋە ساقلاشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.تالا ئالدى بېزى رولىنى ئوينايدۇ ، ئۈچەيدىكى پايدىلىق باكتېرىيەلەرنىڭ يېمەكلىك مەنبەسى.پروبىئوتىك دورىلار دەپمۇ ئاتىلىدىغان بۇ پايدىلىق باكتېرىيە بەدەننىڭ كېسەللىك قوزغاتقۇچىدىن مۇداپىئەلىنىشىگە تۆھپە قوشىدىغان مۇھىم مولېكۇلا ئىشلەپ ، ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىنى قوللايدۇ.ئۈچەيدىكى مىكروبوتانىڭ تەڭپۇڭسىزلىقى ھەمىشە يېمەكلىك تالاسىنىڭ كەملىكىدىن كېلىپ چىقىدۇ ، ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىغا پاسسىپ تەسىر كۆرسىتىپ ، يۇقۇملىنىشنىڭ ئاسان قوزغىلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.مېۋە ، كۆكتات ۋە دانلىق زىرائەتلەرگە ئوخشاش كۆپ خىل تالالىق يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق ، ساغلام ئۈچەي مىكروبوتاسىنى قوللاپ ، ئىممۇنىتېت كۈچىمىزنى كۈچەيتەلەيمىز (4).
پايدىلانمىلار:
ئاندېرسون JW ، Baird P ، Davis RH قاتارلىقلار.يېمەكلىك تالاسىنىڭ سالامەتلىككە پايدىسى.Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205.doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM.يېمەكلىك تالاسىنىڭ خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش رولى: مېتا ئانالىز.Am J Clin Nutr.1999; 69 (1): 30-42.doi: 10.1093 / ajcn / 69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL.ئۇيقۇ ئالامەتلىرى ئالاھىدە ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ قوبۇل قىلىنىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك.J Sleep Res.2014; 23 (1): 22-34.doi: 10.1111 / jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, قاتارلىقلار.Microbiome LPS ئىممۇنىتېت كۈچىنىڭ ئۆزگىرىشى ئىنسانلارنىڭ ئاپتوماتىك ئىممۇنىتېت كۈچىگە تۆھپە قوشىدۇ.Cell.2016; 165 (6): 842-853.doi: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7. يېمەك-ئىچمەك تالاسىنىڭ كۈندىلىك ئىستېمال قىلىنىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ:
ئومۇمىي يېتەكچى پىكىر:دۆلەت ۋە خەلقئارالىق يېمەك-ئىچمەك كۆرسەتمىسى كۈندىلىك تالا ئىستېمال قىلىشقا تەۋسىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ ، بۇ ياش ، جىنس ۋە تۇرمۇش باسقۇچىغا ئاساسەن ئوخشىمايدۇ.بۇ كۆرسەتمىلەر كۈندىلىك تامىقىمىزغا يېمەكلىك تالاسىنى كىرگۈزۈشنىڭ مۇھىملىقىنى چۈشىنىشتە ئىنتايىن مۇھىم.
ياش تىپىدىكى تەۋسىيەلەر:
بالىلار ، ئۆسمۈرلەر ، چوڭلار ۋە ياشانغانلارنىڭ يېمەك-ئىچمەك تالا تەلىپى ئوخشىمايدۇ.ئەڭ ياخشى ساغلاملىق ۋە ساغلاملىققا كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن ، تالا مىقدارىمىزنى يېشىمىزغا ئاساسەن تەڭشەش كېرەك.بۇ يەردە ، بىز ھەر بىر ياش گۇرۇپپىسىنىڭ كونكرېت تەۋسىيەلىرى ئۈستىدە توختىلىمىز.
بالىلار:1 ياشتىن 3 ياشقىچە بولغان بالىلار كۈنىگە 19 گرام ئەتراپىدا تالا تەلەپ قىلىدۇ ، 4 ياشتىن 8 ياشقىچە بولغان بالىلار كۈنىگە 25 گرامدىن ئازراق ئېھتىياجلىق بولىدۇ.9 ياشتىن 13 ياشقىچە بولغان بالىلارغا تەۋسىيە قىلىنغان كۈندىلىك ئىستېمال مىقدارى ئوغۇللارغا 26 گرام ، قىزلارغا 22 گرام.بارلىق تالا ، مېۋە ۋە كۆكتاتلارنى ئۇلارنىڭ تامىقىغا كىرگۈزۈش ئارقىلىق بالىلارغا تالانىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئاشۇرغىلى بولىدۇ.ئالما ، سەۋزە ۋە كۆپ خىل دانچىلار قاتارلىق يېمەكلىكلەر بالىلار ئۈچۈن يېمەكلىك تالاسىنىڭ ياخشى مەنبەسى بولالايدۇ.
ئۆسمۈرلەر:14 ياشتىن 18 ياشقىچە بولغان ئۆسمۈرلەرنىڭ تالاغا بولغان تەلىپى سەل يۇقىرى.بۇ ياش باسقۇچىدىكى ئوغۇللار كۈنىگە 38 گرام تالا ، قىزلار 26 گرام تەلەپ قىلىشى كېرەك.ياش-ئۆسمۈرلەرنى بۇغداي بولكىسى ، سۇلۇ يارمىسى ، پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر ۋە ھەر خىل مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتات قاتارلىق تالا مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشقا ئىلھاملاندۇرۇش ئۇلارنىڭ تالا ئېھتىياجىنى قاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
چوڭلار:قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ يېمەكلىك تالاسىنى قوبۇل قىلىش تەۋسىيەسى ئاياللار ئۈچۈن 25 گرام ، ئەرلەر 38 گرام ئەتراپىدا.چوڭلار دانلىق زىرائەت بولكىسى ، قوڭۇر گۈرۈچ ، قىچا ، پۇرچاق ، چىلان ۋە مول يېڭى مېۋە ۋە كۆكتاتلارنى تاللاش ئارقىلىق تالنى ئاسانلا يېمەكلىككە سىڭدۈرەلەيدۇ.كۆكتات مېۋىسى ، قاتتىق پوستلۇق مېۋە ۋە ئۇرۇقى بىلەن ياسالغان سىلىق يېمەكلىكلەرمۇ كۈندىلىك يېمەك-ئىچمەككە تالا قوشۇشنىڭ مەززىلىك ۋە قۇلايلىق ئۇسۇلى بولالايدۇ.
ياشانغانلار:ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ، تالا تەلىپىمىز ئۆزگىرىدۇ.50 ياشتىن ئاشقان ياشانغانلار ئاياللار ئۈچۈن 21 گرام ، ئەرلەر ئۈچۈن 30 گرام تال تاللىشى كېرەك.كېپەك دانلىق زىرائەت ، چىلان ، زىغىر ، ئۆرۈك قاتارلىق تالا مول يېمەكلىكلەر ياشانغانلارنىڭ تالا ئېھتىياجىنى قاندۇرالايدۇ.
دىققەت قىلىشقا تېگىشلىكى شۇكى ، بۇ تەۋسىيەلەر ئومۇمىي كۆرسەتمە بولۇپ ، كونكرېت ساغلاملىق ئەھۋالى ۋە شەخسىي ئەھۋالىغا ئاساسەن يەككە تەلەپلەر ئوخشىماسلىقى مۇمكىن.ساقلىقنى ساقلاش كەسپىي ياكى تىزىملاتقان يېمەك-ئىچمەك دوختۇرىدىن مەسلىھەت سوراش شەخسىي ئېھتىياج ۋە نىشانغا ئاساسەن خاسلاشتۇرۇلغان تەكلىپلەرنى بېرەلەيدۇ.
پايدىلانمىلار:
GBD 2017 يېمەك-ئىچمەك ھەمكارلاشقۇچىلىرى.1990-يىلدىن 2017-يىلغىچە بولغان 195 دۆلەتتىكى يېمەك-ئىچمەك خەۋىپىنىڭ سالامەتلىككە بولغان تەسىرى: 2017-يىللىق يەرشارى كېسەللىكلەر يۈكىنى سىستېمىلىق تەھلىل قىلىش. لانسېت ، 393-توم ، 10184-يىل ، 1958-يىلدىن 1972-يىلغىچە.
USDA.(nd).يېمەك-ئىچمەك تالاسى.Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber دىن ئېلىندى
8. يېمەك-ئىچمەككە تېخىمۇ كۆپ يېمەكلىك تالاسىنى كىرگۈزۈش:
تالا مول يېمەكلىكلەرنى تاللاش:كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىمىزدە كۆپ خىل تالا مول يېمەكلىكلەرنى ئۆز ئىچىگە ئېلىش ساغلاملىقنى ساقلاشتا ئىنتايىن مۇھىم.تەلىيىمىزگە ، تاللاشقا بولىدىغان تاللاشلار ناھايىتى كۆپ.ئالما ، نەشپۈت ، مېۋە قاتارلىق مېۋىلەر مەززىلىك بولۇپلا قالماي ، يەنە تالا مول.بروككولى ، سەۋزە ، پالەك قاتارلىق كۆكتاتلارمۇ يېمەكلىك تالاسىنى زور مىقداردا تەمىنلەيدۇ.دانلىق زىرائەتلەرگە كەلسەك ، كېۋەز ، سۇلۇ ، قوڭۇر گۈرۈچ قاتارلىق دانلىق زىرائەتلەرنى تاللاش تالا مىقدارىمىزنى ئاشۇرۇشنىڭ ئېسىل ئۇسۇلى.چىلان ، پۇرچاق ، نوقۇت قاتارلىق پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرمۇ تالا بىلەن ئورالغان.ئاخىرىدا ، بادام ، ياڭاق قاتارلىق قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەر خۇشاللىنارلىق ۋە تالا مول يېمەكلىكلەرنى تاللىسا بولىدۇ.
تەبىئىي يېمەكلىك تالاسىنىڭ مىسالىكۆكتات ، دانلىق زىرائەت ، مېۋە ، كېپەك ، دانلىق زىرائەت ۋە ئۇن قاتارلىق يېمەكلىكلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.بۇ تالالار يېمەكلىكتىن چىقىرىۋېتىلمىگەچكە «مۇكەممەل» دەپ قارىلىدۇ.بۇ تالالارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەرنىڭ پايدىلىق ئىكەنلىكى ئىسپاتلاندى ، ئىشلەپچىقارغۇچىلار ئۇلارنىڭ سالامەتلىككە پايدىلىق فىزىئولوگىيىلىك تەسىرى بارلىقىنى نامايەن قىلىشنىڭ ھاجىتى يوق.
تەبىئىي يېمەكلىك تالاسىدىن باشقا ،FDA تۆۋەندىكى يەككە ياكى سۈنئىي بىرىكتۈرگىلى بولمايدىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى يېمەكلىك تالاسى دەپ ئېتىراپ قىلىدۇ:
Beta-glucan
ئېرىشچان تالا
Lycoris shell
سېللۇلوزا
سېغىز سېغىز
Pectin
چېكەتكە پۇرچاق سېغىز
Hydroxypropylmethylcellulose
ئۇنىڭدىن باشقا ، FDA تۆۋەندىكى ھەزىم بولمايدىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى يېمەكلىك تالاسى دەپ ئايرىدى:
ئارىلاشما ئۆسۈملۈك ھۈجەيرە تام تالالىرى (مەسىلەن شېكەر قومۇش تالاسى ۋە ئالما تالاسى)
Arabinoxylan
Alginate
ئىنۇلىن ۋە ئىنۇلىن تىپىدىكى مېۋىلەر
يۇقىرى ئامىلوزا (RS2)
گالاكتو-ئولىگوساخارىدلار
Polydextrose
Maltodextrin / dextrin غا چىداملىق
ئۆز-ئارا ئۇلانغان فوسفورلانغان RS4
Glucomannan
Gum Arabic
تالا مىقدارىنى ئاشۇرۇشنىڭ ئەمەلىي ئۇسۇللىرى:تالا مىقدارىمىزنى ئاشۇرۇشنى كۈندىلىك ئادىتىمىزگە ئاسانلا ماس كېلىدىغان ئەمەلىي ئىستراتېگىيەلەر ئارقىلىق ئەمەلگە ئاشۇرغىلى بولىدۇ.تاماق پىلانى تالا مول يېمەكلىكلەرنى بىزنىڭ تامىقىمىزغا قەستەن كىرگۈزۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئۈنۈملۈك ئۇسۇل.ھەر خىل مېۋە-چېۋە ، كۆكتات ۋە دانلىق زىرائەتلەرنى تاماق پىلانىمىزغا كىرگۈزۈش ئارقىلىق ، تالانىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى جانلاندۇرالايمىز.يەنە بىر پايدىلىق ئىستراتېگىيىلىك رېتسېپ ئۆزگەرتىش ، بۇ يەردە بىز ياقتۇرىدىغان تاماقلارغا تالا مول تەركىبلەرنى قوشالايمىز.مەسىلەن ، شورپا ياكى سالاتقا چىلان ياكى پۇرچاق قوشقاندا ، ئۇلارنىڭ تالا ماددىسىنى كۆرۈنەرلىك ئاشۇرغىلى بولىدۇ.بولكا ، كاۋاپدان ، دانلىق زىرائەت قاتارلىق مەھسۇلاتلارنىڭ دانلىق نۇسخىسىنى تاللاشمۇ ئىنتايىن مۇھىم ، چۈنكى بۇلارنىڭ تەركىبىدە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلارغا سېلىشتۇرغاندا تېخىمۇ كۆپ تالا بار.ئۇنىڭدىن باشقا ، خام كۆكتات ، ئىز ئارىلاشمىسى ياكى پۈتۈن مېۋىلەرگە ئوخشاش ساغلام يېمەكلىكلەرنى تاللاش كۈندىلىك تالا نىشانىمىزنى ئەمەلگە ئاشۇرۇشقا كۆرۈنەرلىك تۆھپە قوشىدۇ.
يوشۇرۇن رىقابەت ۋە ھەل قىلىش چارىسى:يېمەك-ئىچمەك تالاسىنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ئاشۇرۇش ئىنتايىن پايدىلىق بولسىمۇ ، ئەمما بىزنىڭ ئىلگىرىلىشىمىزگە توسالغۇ بولىدىغان بەزى رىقابەتلەر بولۇشى مۇمكىن.بۇ خىرىسلارنىڭ بىرى تەم مايىللىقى ۋە تالا مول يېمەكلىكلەرنىڭ ياخشى ئەمەسلىكى توغرىسىدىكى خاتا قاراش.بۇ توسالغۇنى يېڭىش ئۈچۈن ، بىز ھەر خىل پىشۇرۇش ئۇسۇللىرى ، تېتىتقۇلار ۋە ئۆسۈملۈك دورىلىرى ئۈستىدە ئىزدىنىپ ، تالا مول يېمەكلىكلەرنىڭ تەمىنى ئۆستۈرەلەيمىز.ئوخشىمىغان رېتسىپلارنى سىناق قىلىپ ، تامىقىمىزنى تامىقىمىزغا كىرگۈزۈشنىڭ خۇشاللىنارلىق ئۇسۇللىرىنى تېپىش ئارقىلىق ، بۇ جەرياننى تېخىمۇ جەلپ قىلارلىق ۋە مەززىلىك قىلالايمىز.
بەزى كىشىلەرنىڭ تالا مىقدارىنى ئاشۇرۇشقا ئۇرۇنغاندا دۇچ كېلىدىغان يەنە بىر رىقابەت ھەزىم قىلىش بىئاراملىقى.قورساق كۆپۈش ، گاز ياكى قەۋزىيەت قاتارلىق ئالامەتلەر كۆرۈلىدۇ.بۇ مەسىلىلەرنى ھەل قىلىشنىڭ ئاچقۇچى تالانىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى تەدرىجىي ئاشۇرۇش ۋە سۇنى كۆپ ئىچىش ئارقىلىق يېتەرلىك سۇ تولۇقلاشقا كاپالەتلىك قىلىش.سۇ ھەزىم قىلىش جەريانىدا ياردەم بېرىدۇ ۋە قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.دائىملىق بەدەن چېنىقتۇرۇش بىلەن شۇغۇللىنىش يەنە چوڭ تەرەتنى ساقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.تالا مىقدارىنى كىچىكلىتىشتىن باشلاش ۋە ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئاستا-ئاستا كۆپەيتىش ئارقىلىق ، بەدىنىمىز تېخىمۇ يۇقىرى تالا قوبۇل قىلىشقا ماسلىشىپ ، ھەزىم قىلىش بىئارام بولۇش ئېھتىماللىقىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
پايدىلانمىلار:
Slavin JL.ئامېرىكا يېمەك-ئىچمەك جەمئىيىتىنىڭ ئورنى: يېمەكلىك تالاسىنىڭ سالامەتلىككە بولغان تەسىرى.J Am Diet Assoc.2008. دېكابىر ؛ 108 (12): 1716-31.doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014.PMID: 19027403.
ئامېرىكا يېزا ئىگىلىك مىنىستىرلىكى ، يېزا ئىگىلىك تەتقىقات مۇلازىمىتى.(2020).ئۆلچەملىك پايدىلىنىش مىراسلىرىنى ئېلان قىلىدىغان دۆلەتلىك ئوزۇقلۇق سانلىق مەلۇمات ئامبىرى.Https://fdc.nal.usda.gov/ دىن ئېلىندى
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012).كۈندىلىك ئالما بىلەن قۇرۇتۇلغان چىلان: ھەيز كېسىلگەندىن كېيىنكى ئاياللاردىكى يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى خەۋىپىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.ئوزۇقلۇق ۋە يېمەك-ئىچمەك ئاكادېمىيىسى ژورنىلى ، 112 (8) ، 1158-1168.doi: 10.1016 / j.jand.2012.04.020.PMID: 22709704.
9. خۇلاسە:
بۇ تېزىس ماقالىسىدە يېمەك-ئىچمەك تالاسىنىڭ ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ساقلاش ، ئېغىرلىقنى باشقۇرۇش ، ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە ئومۇمىي ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرۈشتىكى مۇھىملىقى ئۈستىدە ئىزدىنىلدى.
يېمەك-ئىچمەك تالاسىنىڭ ئەھمىيىتىنى چۈشىنىش ئاممىۋى ساغلاملىق سىياسىتى ۋە ئوزۇقلۇقنى ياخشىلاش ۋە ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلەرنىڭ يۈكىنى يېنىكلىتىشنى مەقسەت قىلغان تەشەببۇسلارنى بىلدۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ.يەنىمۇ ئىلگىرىلىگەن ھالدا تەتقىق قىلىپ ، يېمەكلىك تالاسىنىڭ سالامەتلىككە پايدىلىق بولغان كونكرېت مېخانىزملىرىنى تەتقىق قىلىش كېرەك.بۇنىڭدىن باشقا ، يېمەكلىك تالاسىنىڭ قوبۇل قىلىنىشىنى ياخشىلاش ئىستراتېگىيىسىنى ئېنىقلاش ، بولۇپمۇ ئىستېمال مىقدارى تۆۋەن كىشىلەر توپى كەلگۈسىدىكى تەكشۈرۈشنىڭ مۇھىم نۇقتىسى بولۇشى كېرەك.
خۇلاسە قىلغاندا ، بۇ تېزىس ماقالىسىدە ئوتتۇرىغا قويۇلغان دەلىل-ئىسپاتلار يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئىنسانلارنىڭ ساغلاملىقىنىڭ ھەر قايسى تەرەپلىرىنى ئىلگىرى سۈرۈشتىكى ھەل قىلغۇچ رولىنى گەۋدىلەندۈردى.ھەزىم قىلىش ساغلاملىقىدىن ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە ئېغىرلىقنى باشقۇرۇشقىچە ، يېمەكلىك تالاسىنىڭ پايدىسى زور.تالا مول يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە كىرگۈزۈش ۋە تەۋسىيە قىلىنغان كۈندىلىك تالا مىقدارىنى قاندۇرۇش ئارقىلىق ، شەخسلەر ئۇلارنىڭ ئومۇمىي ساغلاملىقىغا كۆرۈنەرلىك تۆھپە قوشالايدۇ ۋە تۇرمۇش سۈپىتىنى ئۆستۈرىدۇ.
يوللانغان ۋاقتى: 11-ئاينىڭ 23-كۈنىدىن 20-كۈنىگىچە
