خەۋەرلەر - نېمە ئۈچۈن بىزگە يېمەكلىك تالاسى كېرەك؟

كىرىش سۆز:
يېقىنقى يىللاردىن بۇيان، يېمەكلىك تالاسىنىڭ ساغلاملىققا بولغان نۇرغۇن پايدىسى سەۋەبىدىن، ئۇنىڭغا بارغانسېرى دىققەت قىلىشقا باشلىدى. زامانىۋى تۇرمۇش ئۇسۇلى تېز تاماق ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن تاماقلارغا مايىل بولغاچقا، يېتەرلىك يېمەكلىك تالاسى كەمچىل بولغان يېمەكلىكلەر كۆپ ئۇچراۋاتىدۇ. بۇ ماقالە يېمەكلىك تالاسىنىڭ مۇھىملىقىنى تەتقىق قىلىدۇ ۋە نېمە ئۈچۈن يېمەكلىكىمىزدە تالاغا ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكىمىز توغرىسىدىكى مەسىلىنى ھەل قىلىشنى مەقسەت قىلىدۇ.
بۇ تەتقىقاتنىڭ مەقسىتى ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ساقلاش ۋە سۇرۇنكا كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشتىكى يېمەكلىك تالاسىنىڭ رولىنى چوڭقۇر تەھلىل قىلىش. بۇ ماقالە مەۋجۇت تەتقىقات ۋە دەلىللەرنى تەكشۈرۈش ئارقىلىق، يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئىنسانلارنىڭ ئوزۇقلۇقىدىكى ئەھمىيىتى توغرىسىدا كۆپچىلىكنىڭ تونۇشىنى ئاشۇرۇشنى مەقسەت قىلىدۇ.

2. يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئېنىقلىمىسى ۋە تۈرلىرى:

يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئېنىقلىمىسى:
يېمەكلىك تالاسى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىنىڭ ھەزىم بولمايدىغان تەركىبلىرىنى كۆرسىتىدۇ، بۇ تەركىبلەر ھەزىم قىلىش سىستېمىسىدىن نىسبەتەن بۇزۇلمىغان ھالەتتە ئۆتىدۇ. ئۇ ئېرىيدىغان ۋە ئېرىمەيدىغان تالالاردىن تەركىب تاپقان بولۇپ، ئۆزىگە خاس خۇسۇسىيىتى سەۋەبىدىن ھەر خىل ساغلاملىق پايدىلىرىنى ئېلىپ كېلىدۇ.
يېمەكلىك تالاسىنىڭ تۈرلىرى:
يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئىككى ئاساسلىق تۈرى ئېرىيدىغان تالا ۋە ئېرىمەيدىغان تالا. ئېرىيدىغان تالا سۇدا ئېرىپ، ئاشقازان-ئۈچەي يولىدا گېلغا ئوخشاش ماددا ھاسىل قىلىدۇ، ئېرىمەيدىغان تالا بولسا ئېرىمەيدۇ ۋە تەرەتنىڭ ھەجىمىنى ئاشۇرىدۇ.
يېمەكلىك تالاسىنىڭ مەنبەلىرى:
يېمەكلىك تالاسى مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، پۇرچاق ۋە ياڭاقلاردا مول. ھەر خىل يېمەكلىك مەنبەلىرىدە ئوخشىمىغان مىقداردا ۋە تۈرلەردە يېمەكلىك تالاسى بار، شۇڭا يېتەرلىك مىقداردا ئىستېمال قىلىش ئۈچۈن كۆپ خىل يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش مۇھىم.

3. ئاشقازان-ئۈچەي ساغلاملىقىدىكى يېمەكلىك تالاسىنىڭ رولى:

ئۈچەينىڭ نورمال ھەرىكىتىنى ئىلگىرى سۈرۈش:ئاشقازان-ئۈچەي سىستېمىسىنىڭ راۋان ئىشلىشى ئۈچۈن يېتەرلىك مىقداردا تالا ماددىسى ئىستېمال قىلىش ئىنتايىن مۇھىم. بۇنى قانداق قىلىدۇ؟ تالا ماددىسى تەرەتكە قوشۇمچە ئېغىرلىق قوشۇپ، ئۇنى قېلىنراق ۋە چوڭ ئۈچەيدىن ئۆتۈشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ. باشقىچە قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ تەرەتنىڭ ھېچقانداق قىيىنچىلىقسىز چىقىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە يېنىكلىتىش:ھېچكىم ئۆزىنى پۈتۈنلەي ئاجىز ھېس قىلىشنى ياقتۇرمايدۇ، شۇڭا يېمەكلىك تالاسى دەل مۇشۇ يەردە ياردەمگە كېلىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، يېمەكلىكىڭىزدە يېتەرلىك تالا بولماسلىق ئىچ قېتىش كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرىدۇ. ئەمما قورقماڭ! تالا ئىستېمالىنى كۆپەيتىش ئارقىلىق، ئىچ قېتىش ئالامەتلىرىنى پەسەيتىپ، قايتا ھەرىكەتكە كېلىشكە ياردەم بېرەلەيسىز. شۇڭا، يېمەكلىكلەرنىڭ تەبىئىي ئايلىنىشىنى ساقلاش ئۈچۈن تالاغا مول يېمەكلىكلەرنى كۆپرەك ئىستېمال قىلىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
ساغلام ئۈچەي مىكروبيوتىسىنى ساقلاش:قىزىقارلىق بىر پاكىت بار: يېمەكلىك تالاسى ئاشقازان-ئۈچەي مىكرو ئورگانىزمىڭىز ئۈچۈن دەرىجىدىن تاشقىرى قەھرىمانغا ئوخشايدۇ. كۆرگىنىڭىزدەك، ئۇ پرېبىئوتىك رولىنى ئوينايدۇ، يەنى ئاشقازان-ئۈچەيدە ياشايدىغان پايدىلىق باكتېرىيەلەرگە ئوزۇقلۇق بېرىدۇ. نېمىشقا بۇ باكتېرىيەلەرگە كۆڭۈل بۆلۈشىڭىز كېرەك؟ چۈنكى ئۇلار ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزدە مۇھىم رول ئوينايدۇ. ئۇلار يېمەكلىكلەرنى پارچىلاشقا، مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئىشلەپچىقىرىشقا، ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچەيتىشكە ۋە ھەتتا كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، يېتەرلىك تالا ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق، بۇ پايدىلىق باكتېرىيەلەرگە ئاشقازان-ئۈچەينىڭ ئەڭ ياخشى ھالىتىنى ساقلاش ئۈچۈن لازىم بولغان يېقىلغۇ بېرىسىز.
دىۋېرتىكۇلار كېسەللىكىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىش:چوڭ ئۈچەي تېمىدا خالتىلارنىڭ شەكىللىنىشىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان دىۋېرتىكۇلار كېسىلى ئانچە قىزىقارلىق ئەمەس. ئەمما بىلەمسىز؟ تالاغا مول يېمەكلىكلەر يەنە بىر قېتىم ياردەمگە كېلىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، تالانى كۆپ ئىستېمال قىلىدىغان كىشىلەردە بۇ خىل بىئاراملىق كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى تۆۋەن بولىدۇ. شۇڭا، بۇ خالتىلارنى يىراق تۇتۇش ۋە چوڭ ئۈچەينىڭ ساغلام ۋە خۇشال بولۇشى ئۈچۈن، يېمەكلىكلىرىڭىزگە تالاغا مول يېمەكلىكلەرنى قوشۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

پايدىلانغان مەنبەلەر:
(1) Mozaffarian D، Hao T، Rimm EB قاتارلىقلار. ئاياللار ۋە ئەرلەرنىڭ يېمەك-ئىچمەك ۋە تۇرمۇش ئۇسۇلىدىكى ئۆزگىرىشلەر ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشى. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) ماكرورى JW كىچىك. تالا تولۇقلاش ۋە كلىنىكىلىق جەھەتتىن مەنىلىك ساغلاملىق پايدىلىرىغا قارىتا دەلىلگە ئاساسلانغان ئۇسۇل، 1-قىسىم: نېمىلەرگە دىققەت قىلىش ۋە ئۈنۈملۈك تالا داۋالاش ئۇسۇلىنى قانداق تەۋسىيە قىلىش. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575

4. يېمەكلىك تالاسى ۋە ئېغىرلىقنى باشقۇرۇش:

تويۇنۇش تۇيغۇسىنى ئاشۇرۇش ۋە ئاچلىقنى ئازايتىش:يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە يۇقىرى تالالىق يېمەكلىكلەرنى قوشۇش سىزنىڭ رازى بولۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ ۋە ئارتۇقچە يېيىش ئېھتىماللىقىنى ئازايتىدۇ. بۇ قانداق ئۈنۈم بېرىدۇ؟ تالاغا مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلغاندا، ئۇلار سۇنى سۈمۈرۈۋېلىپ، ئاشقازىنىڭىزدا كېڭىيىپ، توقلۇق تۇيغۇسىنى پەيدا قىلىدۇ. نەتىجىدە، كۆپىنچە كېرەكسىز تاماق يېيىش ياكى ئارتۇقچە يېيىشكە ئېلىپ كېلىدىغان ئاچلىق تۇيغۇسىنى باشتىن كەچۈرۈش ئېھتىماللىقىڭىز تۆۋەنلەيدۇ. شۇڭا، ئەگەر ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلماقچى بولسىڭىز، تالاغا مول يېمەكلىكلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇش ئاددىي، ئەمما ئۈنۈملۈك ئۇسۇل بولالايدۇ.

ئۈنۈملۈك كالورىيە سۈمۈرۈش ۋە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش:يېمەكلىك تالاسىنىڭ كالورىيە سۈمۈرۈلۈشىنى كونترول قىلىشتا رولى بارلىقىنى بىلەمسىز؟ شۇنداق! تالا ئىستېمال قىلغاندا، ئۇ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە ياغ قاتارلىق ماكرو ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ ھەزىم قىلىنىشى ۋە سۈمۈرۈلۈشىنى ئاستىلىتىدۇ. بۇ مېخانىزم بەدىنىڭىزنىڭ بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئۈنۈملۈك ئىشلىتىشىگە ۋە قان شېكىرىنىڭ تېز سۈرئەتتە ئۆرلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشىغا شارائىت ھازىرلايدۇ. بۇ كالورىيەلەرنىڭ سۈمۈرۈلۈشى سۈرئىتىنى تەڭشەش ئارقىلىق، يېمەكلىك تالاسى ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ، ھەتتا سېمىزلىكنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، تالانى ساغلام ئېغىرلىققا يېتىش سەپىرىڭىزدىكى پايدىلىق ھەمراھ دەپ ئويلاڭ.

يېمەكلىك تالاسى ۋە بەدەن تەركىبى:بەدەن شەكلىنى ساقلاپ قالماقچىمۇ؟ تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، تالاغا مول يېمەكلىكلەر بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ تۆۋەنلىشى، بەدەن ماسسا كۆرسەتكۈچى (BMI) ۋە بەدەن ماي نىسبىتى بىلەن مۇناسىۋەتلىك. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، تالانى كۆپ ئىستېمال قىلىدىغان كىشىلەرنىڭ بەدەن قۇرۇلمىسى ساغلامراق بولىدۇ. بۇنىڭ بىر سەۋەبى، تالاغا مول يېمەكلىكلەرنىڭ ئادەتتە كالورىيەسى تۆۋەن بولۇشى، يەنى ئوخشاش مىقداردىكى كالورىيە بىلەن كۆپ مىقداردىكى يېمەكلىكلەرنى يېيەلەيدىغانلىقىڭىز بولۇشى مۇمكىن. بۇ، ئارتۇقچە كالورىيە ئىستېمال قىلماي تۇرۇپلا رازىمەنلىك تۇيغۇسىغا ئېلىپ كېلىدۇ. شۇڭا، ئەگەر سىز ساغلام بەدەن قۇرۇلمىسىنى مەقسەت قىلسىڭىز، تالانى يېمەكلىكىڭىزنىڭ دائىملىق بىر قىسمى قىلىش ئەقىللىق بىر ھەرىكەت بولۇشى مۇمكىن.

پايدىلانغان مەنبەلەر:
Slavin JL. يېمەكلىك تالاسى ۋە بەدەن ئېغىرلىقى. ئوزۇقلۇق. 2005؛21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS، Pereira MA، Kroenke CH قاتارلىقلار. ياشلاردا يېمەك-ئىچمەك تالاسى، ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشى ۋە يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپ ئامىللىرى. JAMA. 1999؛282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
پېرېيرا MA، ئورېيلى EJ، ئاۋگۇستسون K قاتارلىقلار. يېمەكلىك تالاسى ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپى: كوگورت تەتقىقاتىنىڭ بىرلەشتۈرۈلگەن تۈرى. Arch Intern Med. 2004؛164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370

5. سۇرۇنكا كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش:

يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقى:يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىمىزنى قوغداشقا كەلسەك، يېمەكلىك تالاسى نامسىز قەھرىمانغا ئايلىنىدۇ. پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار قاتارلىق تالاغا باي يېمەكلىكلەرنىڭ يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرى، جۈملىدىن يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپ-خەتىرىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلىتىدىغانلىقى ئىسپاتلاندى. تەتقىقاتلاردا، كۆپ مىقداردا يېمەكلىك تالاسى ئىستېمال قىلىدىغان كىشىلەرنىڭ ناچار خولېستېرىن (LDL) ۋە تىرىگلىتسېرىد سەۋىيىسى تۆۋەن بولۇپ، ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسى ئاشىدىغانلىقى ئاشكارىلاندى. بۇ كۈچلۈك بىرىكمە قان مايلىرىنىڭ ساغلام بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە يۈرەككە مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەرنىڭ پەيدا بولۇش ئېھتىماللىقىنى تۆۋەنلىتىدۇ. ئەمەلىيەتتە، كۆزىتىش تەتقىقاتلىرىنىڭ ئومۇميۈزلۈك ئانالىزى شۇنى ئىسپاتلىدىكى، يېمەكلىك تالاسى ئىستېمالىنىڭ ھەر 7 گرام ئېشىشى بىلەن يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپ-خەتىرى %9 تۆۋەنلەيدۇ (1).

دىئابېتنى باشقۇرۇش ۋە ئالدىنى ئېلىش:قان شېكىرىنى كونترول قىلىش ۋە دىئابېت كېسىلىنى داۋالاش يېمەك-ئىچمەك تاللىشىمىزنىڭ زور تەسىرىگە ئۇچرايدۇ، يېمەكلىك تالاسى بۇ جەھەتتە مۇھىم رول ئوينايدۇ. تەتقىقاتلار ئىزچىل ھالدا يېتەرلىك مىقداردا يېمەكلىك تالاسى ئىستېمال قىلىشنىڭ قان شېكىرىنى كونترول قىلىشنى ياخشىلاش ۋە ئىنسۇلىنغا قارشى تۇرۇشنى تۆۋەنلىتىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكىنى، بۇلارنىڭ دىئابېت كېسىلىنى داۋالاشتىكى مۇھىم ئامىللار ئىكەنلىكىنى كۆرسىتىپ بەردى. بۇنىڭدىن باشقا، يېمەكلىك تالاسىنى كۆپرەك ئىستېمال قىلىش 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك. تەتقىقاتلارنى سىستېمىلىق تەكشۈرۈش ۋە مېتا ئانالىز قىلىش نەتىجىسىدە، كۈندىلىك تالا ئىستېمالىنىڭ ھەر 10 گرام ئېشىشى 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى %27 تۆۋەنلىتىدىغانلىقى بايقالغان (2). يېمەكلىكىمىزگە پۇرچاق، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە كۆكتاتلار قاتارلىق تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇش ئارقىلىق، دىئابېت كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە داۋالاش ئۈچۈن پائال تەدبىر قوللىنىمىز.

ھەزىم قىلىش قالايمىقانچىلىقى:ساغلام ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنى ساقلاش ئومۇمىي ساغلاملىق ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم، يېمەكلىك تالاسى ئۇنىڭ نورمال ئىشلىشىگە زور تۆھپە قوشالايدۇ. تالاغا باي يېمەك-ئىچمەكلەرنىڭ ئاشقازان-قىزىلئۆڭگەچ رېفلۇكسى كېسىلى (GERD) ۋە ئۈچەينىڭ غىدىقلىنىش كېسىلى (IBS) قاتارلىق ھەر خىل ھەزىم قىلىش كېسەللىكلىرىنى يېنىكلىتىش ۋە ئالدىنى ئېلىش رولى بارلىقى بايقالغان. كىسلاتا رېفلۇكسى ۋە كۆكرەك كۆيۈش بىلەن ئىپادىلىنىدىغان GERD نى تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق كونترول قىلغىلى بولىدۇ، بۇ يېمەكلىكلەر ئۈچەينىڭ نورمال ھەرىكىتىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ۋە كىسلاتا رېفلۇكسى خەۋپىنى ئازايتىدۇ (3). شۇنىڭغا ئوخشاش، IBS كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر تالاغا باي يېمەك-ئىچمەكلەرنى ئىشلەتكەندە قورساق كۆپۈش ۋە ئىچ قېتىش قاتارلىق ئالامەتلەردىن قۇتۇلغانلىقىنى بىلدۈرگەن. پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلارنى تاللاش ئارقىلىق، بىز ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنىڭ ساغلام بولۇشىغا ياردەم بېرەلەيمىز.

تۈز ئۈچەي راكىنىڭ ئالدىنى ئېلىش:دۇنيادىكى ئۈچىنچى ئورۇندا تۇرىدىغان راك كېسىلى بولغان تۈز ئۈچەي راكىنىڭ قىسمەن ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن، يۇقىرى تالالىق يېمەكلىكلەر مۇھىم رول ئوينايدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، يېمەكلىك تالاسىنى كۆپ ئىستېمال قىلىش تۈز ئۈچەي راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. تالا چوڭ ئۈچەينىڭ كۆپىيىشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ، ئۈچەينىڭ نورمال ھەرىكىتىنى ئىلگىرى سۈرۈشكە، يول يۈرۈش ۋاقتىنى قىسقارتىشقا ۋە چوڭ ئۈچەيدىكى زىيانلىق ماددىلارنى سۇيۇلدۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، تالاغا باي يېمەكلىكلەر مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش ئىقتىدارىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ، بۇلار چوڭ ئۈچەيدە راك ھۈجەيرىلىرىنىڭ پەيدا بولۇشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، پۇرچاقلار ۋە مېۋىلەرنى ئىستېمال قىلىشقا ئەھمىيەت بېرىش ئارقىلىق، كىشىلەر تۈز ئۈچەي راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاكتىپ ئازايتالايدۇ.

پايدىلانغان مەنبەلەر:
Threapleton DE، Greenwood DC، Evans CE قاتارلىقلار. يېمەكلىك تالاسىنى ئىستېمال قىلىش ۋە يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپى: سىستېمىلىق تەكشۈرۈش ۋە مېتا-ئانالىز. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
ياۋ B، فاڭ H، شۈ W قاتارلىقلار. 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىنىڭ يېمەكلىك تالاسىنى قوبۇل قىلىش ۋە خەۋپ-خەتىرى: كەلگۈسى تەتقىقاتىنىڭ مىقدار-جاۋاب ئانالىزى. ياۋروپا ئېپىدېمىئول ژۇرنىلى. 2014-يىل؛ 29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
نىلھولم C، لارسسون M، روت B قاتارلىقلار. ئاشقازان-قىزىلئۆڭگەچ رېفلۇكسى كېسىلىگە مۇناسىۋەتلىك تۇرمۇش ئۇسۇلى ۋە ئارىلىشىش سىنىقىدىن ئېلىنغان يەكۈنلەر. دۇنيا ئاشقازان-قىزىلئۆڭگەچ تەكشۈرۈش دورىگەرلىك ژۇرنىلى. 2016؛7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224

6. يېمەكلىك تالاسىنىڭ باشقا ساغلاملىق پايدىلىرى:

ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ساقلاشقا كەلسەك، يېمەكلىك تالاسى ھەقىقىي چېمپىيون ئىكەنلىكىنى ئىسپاتلىدى. ئۇ پەقەت ئۈچەينىڭ نورمال ئىشلىشىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىپلا قالماي، يەنە ئومۇمىي ساغلاملىقىمىز ئۈچۈن مۇھىم بولغان بىر قاتار قوشۇمچە ساغلاملىق پايدىلىرىنى تەمىنلەيدۇ.
قان شېكىرىنى كونترول قىلىش:يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئەڭ كۆرۈنەرلىك پايدىلىرىنىڭ بىرى ئۇنىڭ قان شېكىرىنى تەڭشەش ئىقتىدارىدۇر. سۇلۇ، ئارپا ۋە پۇرچاق قاتارلىق يېمەكلىكلەردە مول بولغان ئېرىيدىغان تالا گىليۇكوزا سۈمۈرۈلۈشىنى ئاستىلىتىش ئارقىلىق توسۇش رولىنى ئوينايدۇ. بۇ ئاستا ھەزىم قىلىش جەريانى قان شېكىرىنىڭ تېز سۈرئەتتە ئۆرلىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ، بۇ بولۇپمۇ دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ياكى بۇ كېسەللىككە گىرىپتار بولۇش خەۋپىگە دۇچ كەلگەنلەر ئۈچۈن پايدىلىق. كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىمىزگە لوبيا، يېسىۋىلەك ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەت قاتارلىق ئېرىيدىغان تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇش ئارقىلىق، قان شېكىرىنى ئۈنۈملۈك كونترول قىلالايمىز ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكىمىزنى ياخشىلىيالايمىز (1).

خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش:ساغلام يۈرەكنى ساقلاش ئۈچۈن، يېمەكلىك تالاسى بىزنىڭ ئىتتىپاقدىشىمىز بولالايدۇ. سۇلۇ ۋە ئارپا يارمىسىدىكى ئېرىيدىغان تالا قاتارلىق ئالاھىدە يېمەكلىك تالالىرىنىڭ LDL خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىش ئىقتىدارى كەڭ كۆلەمدە تەتقىق قىلىندى، بۇ ئادەتتە «يامان» خولېستېرىن دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ ئېرىيدىغان تالالار ھەزىم قىلىش سىستېمىسىدىكى خولېستېرىنغا باغلىنىپ، ئۇنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئارقىلىق خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە شۇڭا يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىدۇ. پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار قاتارلىق تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى دائىم ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق، يۈرەك ساغلاملىقىنى ئاكتىپ ئىلگىرى سۈرۈپ، ساغلام خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ساقلىيالايمىز (2).

ئومۇمىي ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرۈش:يېمەكلىك تالاسىنى يېتەرلىك ئىستېمال قىلىش بىزنىڭ ئومۇمىي ساغلاملىقىمىزغا تۆھپە قوشىدىغان نۇرغۇن پايدىلار بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بىرىنچىدىن، تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، يېتەرلىك مىقداردا تالا ئىستېمال قىلغان شەخسلەرنىڭ ئۇيقۇ سۈپىتى ياخشىلىنىپ، تېخىمۇ راھەت ۋە جانلاندۇرىدىغان كېچىلىك ئۇيقۇغا ئېرىشىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، تالاغا مول يېمەكلىكلەر ئېنېرگىيە سەۋىيىسىنىڭ ئېشىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇپ، بۇنى تالاغا مول يېمەكلىكلەردىن ئېنېرگىيەنىڭ ئاستا قويۇپ بېرىلىشى ۋە كۈن بويى داۋاملىق ئېنېرگىيە مەنبەسى بىلەن تەمىنلىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك دېيىشكە بولىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا، يېمەكلىك تالاسىنى يېتەرلىك ئىستېمال قىلىش تالانىڭ ئۈچەي ساغلاملىقىغا ئىجابىي تەسىرى ۋە كەيپىياتنى تەڭشەشكە مەسئۇل بولغان نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ سېروتونىننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشى سەۋەبىدىن كەيپىياتنىڭ ياخشىلىنىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك. يېمەكلىكلىرىمىزگە ياڭاق، ئۇرۇق ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەت قاتارلىق تالاغا مول يېمەكلىكلەرنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇش ئارقىلىق، بىز ئومۇمىي ساغلاملىقىمىزنى ياخشىلاپ، تېخىمۇ جانلىق ھايات كەچۈرەلەيمىز (3).

ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىنى كۈچەيتىش:بىزنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىمىز ساغلام ئۈچەي مىكرو بىئولوگىيىسىگە تايىنىدۇ، يېمەكلىك تالاسى كۈچلۈك ئۈچەي مىكرو بىئولوگىيىسىنى شەكىللەندۈرۈش ۋە ساقلاشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ. تالا پرېبىئوتىك رولىنى ئوينايدۇ، ئۈچەيدىكى پايدىلىق باكتېرىيەلەرنىڭ يېمەكلىك مەنبەسى بولۇپ خىزمەت قىلىدۇ. بۇ پايدىلىق باكتېرىيەلەر، يەنە پروبىئوتىك دەپمۇ ئاتىلىدۇ، بەدەننىڭ كېسەللىك قوزغاتقۇچىلارغا قارشى تۇرۇشىغا تۆھپە قوشىدىغان مۇھىم مولېكۇلا ئىشلەپچىقىرىش ئارقىلىق ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىنى قوللاشقا ياردەم بېرىدۇ. كۆپىنچە يېمەكلىك تالاسىنىڭ يېتىشمەسلىكىدىن كېلىپ چىققان ئۈچەي مىكرو بىئولوگىيىسىدىكى تەڭپۇڭسىزلىق ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىغا سەلبىي تەسىر كۆرسىتىپ، يۇقۇملىنىشقا بولغان سەزگۈرلۈكنى ئاشۇرىدۇ. مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەت قاتارلىق ھەر خىل تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش ئارقىلىق، ساغلام ئۈچەي مىكرو بىئولوگىيىسىنى قوللاپ، ئىممۇنىتېت سىستېمىمىزنى كۈچەيتەلەيمىز (4).

پايدىلانغان مەنبەلەر:
Anderson JW، Baird P، Davis RH قاتارلىقلار. يېمەكلىك تالاسىنىڭ ساغلاملىققا پايدىسى. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. يېمەكلىك تالاسىنىڭ خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش رولى: مېتا-ئانالىز. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA، Jackson N، Gerstner JR، Knutson KL. ئۇيقۇ ئالامەتلىرى مەلۇم يېمەكلىك ئوزۇقلۇقلىرىنى قوبۇل قىلىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T، Kostic AD، d'Hennezel E قاتارلىقلار. مىكرو بىئولوگىيىلىك LPS نىڭ ئۆزگىرىشچانلىقى ئىنسانلارنىڭ ئۆزلۈكىدىن ئىممۇنىتېت كۈچىگە تۆھپە قوشىدۇ. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007

7. كۈندىلىك يېمەكلىك تالاسىنىڭ تەۋسىيە قىلىنىدىغان مىقدارى:

ئادەتتىكى كۆرسەتمىلەر:دۆلەت ۋە خەلقئارالىق يېمەك-ئىچمەك كۆرسەتمىلىرىدە كۈندىلىك تالا ئىستېمالى توغرىسىدا تەۋسىيەلەر بېرىلگەن بولۇپ، بۇ تەۋسىيەلەر ياش، جىنس ۋە ياش باسقۇچىغا ئاساسەن ئوخشىمايدۇ. بۇ كۆرسەتمىلەر كۈندىلىك يېمەك-ئىچمەككە تالا قوشۇشنىڭ مۇھىملىقىنى چۈشىنىشتە ئىنتايىن مۇھىم.

ياشقا مۇناسىۋەتلىك تەۋسىيەلەر:

بالىلار، ئۆسمۈرلەر، چوڭلار ۋە ياشانغانلارنىڭ يېمەكلىك تالاسىغا بولغان ئېھتىياجى ئوخشىمايدۇ. ئەڭ ياخشى ساغلاملىق ۋە پاراۋانلىقنى كاپالەتلەندۈرۈش ئۈچۈن، يېشىمىزغا ئاساسەن تالا ئىستېمال قىلىش مىقدارىمىزنى تەڭشەش مۇھىم. بۇ يەردە، بىز ھەر بىر ياش گۇرۇپپىسى ئۈچۈن كونكرېت تەۋسىيەلەرنى تەپسىلىي بايان قىلىمىز.

بالىلار:1 ياشتىن 3 ياشقىچە بولغان بالىلار كۈنىگە تەخمىنەن 19 گرام تالاغا ئېھتىياجلىق، 4 ياشتىن 8 ياشقىچە بولغان بالىلار كۈنىگە 25 گرام، يەنى ئازراق كۆپرەك تالاغا ئېھتىياجلىق. 9 ياشتىن 13 ياشقىچە بولغان بالىلار ئۈچۈن، ئوغۇللار ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنىدىغان كۈندىلىك ئىستېمال مىقدارى 26 گرام، قىزلار ئۈچۈن 22 گرام. بالىلارنىڭ تالا ئىستېمالىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلارنى تاماققا قوشۇش كېرەك. ئالما، سەۋزە ۋە كۆپ دانلىق كرېكېر قاتارلىق يېمەكلىكلەر بالىلار ئۈچۈن يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەسى بولالايدۇ.

ئۆسمۈرلەر:14 ياشتىن 18 ياشقىچە بولغان ئۆسمۈرلەرنىڭ تالاغا بولغان ئېھتىياجى سەل يۇقىرى بولىدۇ. بۇ ياش گۇرۇپپىسىدىكى ئوغۇللار كۈنىگە 38 گرام تالا يېيىشنى مەقسەت قىلىشى كېرەك، قىزلار بولسا 26 گرام تالا يېيىشنى تەلەپ قىلىدۇ. ئۆسمۈرلەرنى پۈتۈن بۇغداي نان، سۇلۇ، پۇرچاق ۋە ھەر خىل مېۋە-چېۋە قاتارلىق تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشقا ئىلھاملاندۇرۇش ئۇلارنىڭ تالاغا بولغان ئېھتىياجىنى قاندۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.

چوڭلار:چوڭلارنىڭ يېمەكلىك تالاسىنى ئىستېمال قىلىش مىقدارى ئاياللار ئۈچۈن تەخمىنەن 25 گرام، ئەرلەر ئۈچۈن 38 گرام. چوڭلار پۈتۈن دانلىق نان، قوڭۇر گۈرۈچ، كىنوۋا، لوبيا، يېسىۋىلەك ۋە مول يېڭى مېۋە-چېۋە يېيىش ئارقىلىق يېمەكلىككە ئاسانلا تالا قوشالايدۇ. كۆكتات، مېۋە-چېۋە ۋە ئۇرۇقلاردىن ياسالغان سىلىق يېمەكلىكلەرمۇ كۈندىلىك يېمەكلىككە تالا قوشۇشنىڭ لەززەتلىك ۋە قولايلىق ئۇسۇلى بولالايدۇ.

چوڭلار:ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، تالاغا بولغان ئېھتىياجىمىز ئۆزگىرىدۇ. 50 ياشتىن ئاشقان ياشانغانلار ئاياللار ئۈچۈن 21 گرام، ئەرلەر ئۈچۈن 30 گرام تالا يېيىشكە تىرىشىشى كېرەك. كېپەك دانلىق زىرائەت، ئۆرۈك، زىغىر ئۇرۇقى ۋە ئاۋاكادو قاتارلىق تالاغا باي يېمەكلىكلەر ياشانغانلارنىڭ تالاغا بولغان ئېھتىياجىنى قاندۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.

بۇ تەۋسىيەلەرنىڭ ئادەتتىكى يېتەكچىلىك ئىكەنلىكىنى ۋە شەخسىي تەلەپلەرنىڭ كونكرېت سالامەتلىك ئەھۋالى ۋە شەخسىي ئەھۋالغا ئاساسەن ئوخشىماسلىقى مۇمكىنلىكىنى ئەسكەرتىش كېرەك. ساغلاملىق مۇتەخەسسىسى ياكى تىزىملاتقان يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىش ئارقىلىق شەخسىي ئېھتىياج ۋە نىشانلارغا ئاساسەن شەخسىي تەۋسىيەلەرنى بېرەلەيسىز.

پايدىلانغان مەنبەلەر:
GBD 2017 يېمەك-ئىچمەك ھەمكارلىقى. 195 دۆلەتتىكى يېمەك-ئىچمەك خەۋپ-خەتىرىنىڭ ساغلاملىققا تەسىرى، 1990-2017: 2017-يىللىق دۇنياۋى كېسەللىك يۈكى تەتقىقاتى ئۈچۈن سىستېمىلىق ئانالىز. Lancet ژۇرنىلى، 393-توم، 10184-سان، 1958-يىلدىن 1972-يىلغىچە.
USDA. (nd). يېمەكلىك تالاسى. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber دىن ئېلىندى.

8. يېمەك-ئىچمەككە كۆپرەك تالا قوشۇش:

تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى تاللاش:كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىمىزگە كەڭ دائىرىلىك تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇش سالامەتلىكىمىزنى ساقلاش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بەختكە يارىشا، تاللاشقا بولىدىغان نۇرغۇن تاللاشلار بار. ئالما، نەشپۈت ۋە مېۋىلەر قاتارلىق مېۋىلەر پەقەت تەملىك بولۇپلا قالماي، يەنە تالاغا مول. بروككولى، سەۋزە ۋە ئىسپىناخ قاتارلىق كۆكتاتلارمۇ كۆپ مىقداردا يېمەكلىك تالاسى بىلەن تەمىنلەيدۇ. دانلىق زىرائەتلەرگە كەلسەك، كىنوۋا، سۇلۇ ۋە قوڭۇر گۈرۈچ قاتارلىق پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى تاللاش تالا قوبۇل قىلىشنى ئاشۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. يېسىۋىلەك، لوبيا ۋە نوقۇت قاتارلىق پۇرچاقلارمۇ تالاغا مول. ئاخىرىدا، بادام ۋە ياڭاق قاتارلىق ياڭاقلار خۇشاللىنارلىق ۋە تالاغا باي تاماق تاللىشى بولالايدۇ.
تەبىئىي يېمەكلىك تالالىرىغا مىساللاركۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، مېۋە-چېۋىلەر، كېپەك، پارچىلانغان دانلىق زىرائەتلەر ۋە ئۇن قاتارلىق يېمەكلىكلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ تالالار يېمەكلىكتىن چىقىرىۋېتىلمىگەچكە، «پۈتۈن» دەپ قارىلىدۇ. بۇ تالالارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەرنىڭ پايدىلىق ئىكەنلىكى ئىسپاتلانغان، ئىشلەپچىقارغۇچىلار ئۇلارنىڭ ئىنسانلارنىڭ سالامەتلىكىگە پايدىلىق فىزىئولوگىيىلىك تەسىرى بارلىقىنى ئىسپاتلىشىنىڭ ھاجىتى يوق.
تەبىئىي يېمەكلىك تالالىرىدىن باشقا،FDA تۆۋەندىكى ئايرىم ياكى سۈنئىي ھەزىم بولمايدىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى يېمەكلىك تالاسى دەپ تونۇيدۇ:
بېتا-گلۇكان
ئېرىيدىغان تالا
لىكورىس قېپىقى
تېللۇلوزا
گۋار يېلىمى
پېكتىن
چېكەتكە لوبىياسى يېلىمى
گىدروكسىپروپىلمېتىلسېللۇلوزا
بۇنىڭدىن باشقا، FDA تۆۋەندىكى ھەزىم بولمايدىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى يېمەكلىك تالاسى دەپ تۈرگە ئايرىيدۇ:
ئارىلاش ئۆسۈملۈك ھۈجەيرە تام تالالىرى (مەسىلەن، شېكەر قومۇشى تالاسى ۋە ئالما تالاسى)

ئەرەبىنوكسىلان

ئالگىنات
ئىنۇلىن ۋە ئىنۇلىن تىپلىق فرۇكتانلار
يۇقىرى ئامىلوزا (RS2)
گالاكتو-ئولىگوساخارىدلار
پولىدېكستروز
مالتودېكسترىن/دېكسترىنغا چىداملىق
كرېست باغلىنىشلىق فوسفورلانغان RS4
گلۇكوماننان
سېغىز ئەرەبچە

تالا ئىستېمالىنى ئاشۇرۇشنىڭ ئەمەلىي ئۇسۇللىرى:تالا قوبۇل قىلىش مىقدارىمىزنى ئاشۇرۇش كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزغا ئاسانلا ماس كېلىدىغان ئەمەلىي ئىستراتېگىيەلەر ئارقىلىق ئەمەلگە ئاشىدۇ. تاماق پىلانىنى تۈزۈش ئۈنۈملۈك ئۇسۇل بولۇپ، تاماقلىرىمىزغا تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قەستەن قوشۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. تاماق پىلانىمىزغا ھەر خىل مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى قوشۇش ئارقىلىق، تالا قوبۇل قىلىش مىقدارىمىزنى ئاسانلا ئاشۇرالايمىز. يەنە بىر پايدىلىق ئىستراتېگىيە بولسا رېتسېپنى ئۆزگەرتىش بولۇپ، بىز ياقتۇرىدىغان تاماقلىرىمىزغا تالاغا باي ماتېرىياللارنى قوشالايمىز. مەسىلەن، شورپا ياكى سالاتلارغا يېسىۋىلەك ياكى لوبيا قوشۇش ئۇلارنىڭ تالا مىقدارىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرالايدۇ. نان، ماكارون ۋە دانلىق زىرائەت قاتارلىق مەھسۇلاتلارنىڭ پۈتۈن دانلىق نۇسخىلىرىنى تاللاشمۇ ناھايىتى مۇھىم، چۈنكى بۇ مەھسۇلاتلاردا پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىرائەتلەرگە قارىغاندا كۆپرەك تالا بار. بۇنىڭدىن باشقا، خام كۆكتات، ئارىلاشما يېمەكلىك ياكى پۈتۈن مېۋە قاتارلىق ساغلام يېمەكلىكلەرنى تاللاش كۈندىلىك تالا نىشانىمىزغا يېتىشكە زور تۆھپە قوشالايدۇ.

مۇمكىن بولغان قىيىنچىلىقلار ۋە ھەل قىلىش چارىلىرى:يېمەكلىك تالاسىنى ئىستېمال قىلىش مىقدارىنى ئاشۇرۇش ناھايىتى پايدىلىق بولسىمۇ، ئىلگىرىلىشىمىزگە توسقۇنلۇق قىلىدىغان بەزى قىيىنچىلىقلار بولۇشى مۇمكىن. بۇ قىيىنچىلىقلارنىڭ بىرى تەم ئېھتىياجى ۋە تالاغا باي يېمەكلىكلەرنىڭ تەمى ياخشى ئەمەس ياكى ئىشتىھاسىز دېگەن خاتا قاراش. بۇ قىيىنچىلىقنى يېڭىش ئۈچۈن، تالاغا باي يېمەكلىكلەرنىڭ تەمىنى ياخشىلاش ئۈچۈن ھەر خىل پىشۇرۇش ئۇسۇللىرى، تېتىتقۇلار ۋە ئۆسۈملۈكلەرنى تەتقىق قىلالايمىز. ھەر خىل رېتسېپلارنى سىناق قىلىپ، يېمەكلىكلىرىمىزگە تالا قوشۇشنىڭ قىزىقارلىق ئۇسۇللىرىنى تېپىش ئارقىلىق، بۇ جەرياننى تېخىمۇ جەلپ قىلارلىق ۋە لەززەتلىك قىلالايمىز.

بەزى كىشىلەر تالا ئىستېمالىنى ئاشۇرۇشقا ئۇرۇنغاندا دۇچ كېلىدىغان يەنە بىر قىيىنچىلىق ئاشقازان-ئۈچەيدىكى بىئاراملىق. قورساق كۆپۈش، گاز ياكى ئىچ قېتىش قاتارلىق ئالامەتلەر كۆرۈلىدۇ. بۇ مەسىلىلەرنى ھەل قىلىشنىڭ ئاچقۇچى تالا ئىستېمالىنى تەدرىجىي ئاشۇرۇش ۋە كۆپ مىقداردا سۇ ئىچىش ئارقىلىق يېتەرلىك سۇ بىلەن تەمىنلەشتىن ئىبارەت. سۇ ھەزىم قىلىش جەريانىغا ياردەم بېرىدۇ ۋە ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. دائىملىق بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچەينىڭ نورمال ھەرىكىتىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. ئاز مىقداردا تالا ئىستېمال قىلىشتىن باشلاپ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئاستا-ئاستا كۆپەيتىش ئارقىلىق، بەدىنىمىز تالا ئىستېمالىنىڭ كۆپىيىشىگە ماسلىشىپ، ئاشقازان-ئۈچەيدىكى بىئاراملىقنىڭ ئېھتىماللىقىنى ئەڭ تۆۋەن چەككە چۈشۈرەلەيدۇ.

پايدىلانغان مەنبەلەر:
Slavin JL. ئامېرىكا دىئېتولوگلار جەمئىيىتىنىڭ ئورنى: يېمەكلىك تالاسىنىڭ ساغلاملىققا بولغان تەسىرى. J Am Diet Association. 2008. دېكابىر؛108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ئامېرىكا دېھقانچىلىق مىنىستىرلىكى، دېھقانچىلىق تەتقىقات مۇلازىمىتى. (2020). دۆلەتلىك ئوزۇقلۇق سانلىق مەلۇمات ئامبىرى، ئۆلچەملىك پايدىلىنىش ماتېرىياللىرى، مىراس نەشر قىلىش. https://fdc.nal.usda.gov/ دىن ئېلىندى.
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). كۈندىلىك ئالما بىلەن قۇرۇتۇلغان ئۆرۈكنىڭ پەرقى: مېنوپاۋزا مەزگىلىدىكى ئاياللاردا يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپ ئامىللىرىغا تەسىرى. ئوزۇقلۇق ۋە دىئېتېكا ئاكادېمىيىسى ژۇرنىلى، 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.

9. خۇلاسە:

بۇ ماقالە ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ساقلاش، ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش، سۇرۇنكا كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە ئومۇمىي ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرۈشتە يېمەكلىك تالاسىنىڭ مۇھىملىقىنى تەتقىق قىلىدۇ.
يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئەھمىيىتىنى چۈشىنىش، ئوزۇقلۇقنى ياخشىلاش ۋە سۇرۇنكا كېسەللىكلەرنىڭ يۈكىنى ئازايتىشقا قارىتىلغان ئاممىۋى سەھىيە سىياسەتلىرى ۋە تەشەببۇسلىرىغا ياردەم بېرەلەيدۇ. يېمەكلىك تالاسىنىڭ ھەر خىل ساغلاملىق پايدىلىرىنى قانداق قىلىپ كۆرسىتىدىغانلىقىنى تەكشۈرۈش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ تەتقىقات ئېلىپ بېرىشقا توغرا كېلىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئىستېمالىنى ياخشىلاش ئىستراتېگىيەلىرىنى ئېنىقلاش، بولۇپمۇ ئىستېمال مىقدارى تۆۋەن بولغان كىشىلەر ئارىسىدا، كەلگۈسىدىكى تەكشۈرۈشلەرنىڭ مۇھىم نۇقتىسى بولۇشى كېرەك.
خۇلاسە قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ماقالە ماقالىسىدە كۆرسىتىلگەن دەلىللەر يېمەكلىك تالاسىنىڭ ئىنسانلارنىڭ ساغلاملىقىنىڭ ھەر قايسى جەھەتلىرىنى ئىلگىرى سۈرۈشتىكى مۇھىم رولىنى نامايان قىلىدۇ. ھەزىم قىلىش ساغلاملىقىدىن تارتىپ سۇرۇنكا كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشقىچە، يېمەكلىك تالاسىنىڭ پايدىسى زور. يېمەكلىكلىرىمىزگە تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇش ۋە كۈندىلىك تالا مىقدارىنى تەمىنلەش ئارقىلىق، شەخسلەر ئۆزلىرىنىڭ ئومۇمىي ساغلاملىقىغا زور تۆھپە قوشالايدۇ ۋە تۇرمۇش سۈپىتىنى ئۆستۈرەلەيدۇ.

ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2023-يىلى 11-ئاينىڭ 23-كۈنى